Wie man in den Wechseljahren Gewicht verliert (+FAQs zur Gewichtszunahme in den Wechseljahren) – Noom (2024)

• Die Wechseljahre können das Abnehmen erschweren. Tatsächlich nimmt die durchschnittliche Person während des Wechsels in die Wechseljahre zwei bis fünf Pfund zu.
• Die Überwachung Ihrer Nahrungsaufnahme, die Aufrechterhaltung eines Kaloriendefizits und die Berücksichtigung der emotionalen Aspekte des Essens können Ihnen beim Abnehmen in den Wechseljahren helfen.
• Das anpassbare Programm von Noom hilft Frauen in der Perimenopause oder Menopause, ihre einzigartigen Herausforderungen beim Abnehmen zu meistern.

Die Wechseljahre können, gelinde gesagt, eine verwirrende und herausfordernde Zeit sein.

Zusätzlich zu Stimmungsschwankungen, Schlafstörungen und all den anderen Unsicherheiten, die diese Lebensphase mit sich bringt, kann es sein, dass Ihr Gewichtsverlust ins Stocken gerät – oder Sie vielleicht sogar ein paar Pfund zunehmen.

Es ist nicht in deinem Kopf.

Lassen Sie uns darüber sprechen, warum es in den Wechseljahren zu einer Gewichtszunahme kommt, was Sie dagegen tun können und wie Sie in den Wechseljahren abnehmen können.

FAQs rund um die Wechseljahre und Gewichtszunahme

Verursachen die Wechseljahre eine Gewichtszunahme?

Gewichtszunahme in den Wechseljahren ist real und häufig.

Studien zeigen, dass die durchschnittliche Gewichtszunahme in den Wechseljahren zwischen liegtzwei und fünf Pfund, während die Verringerung des Östrogenspiegels zu einerErhöhung des Körperfettanteils.

Möglicherweise bemerken Sie auch, dass sich die Form Ihres Körpers verändert, wenn sich Fett in der Mitte statt an den Hüften und Oberschenkeln ansammelt.

Neben diesem „Wechseljahrsbauch“ bringen auch die hormonellen Veränderungen in den Wechseljahren ein erhöhtes Risiko mit sichHerzkrankheit, Osteoperose, UndTyp 2 Diabetes.

Warum nehmen Menschen in den Wechseljahren zu?

In den Wechseljahren nimmt der Progesteronspiegel ab und der Östrogenspiegel kann stark schwanken.

Diese Schwankungen verursachen viele der Symptome, die wir mit den Wechseljahren assoziieren (Hallo, Hitzewallungen) und können – gepaart mit den Stressfaktoren im mittleren Alter – die Wahrscheinlichkeit einer Gewichtszunahme in den Wechseljahren erhöhen.

Schlafstörungen

Schlafstörungensind eines der Hauptsymptome der Wechseljahre und können Ihre Lebensqualität beeinträchtigen.

Menschen in den Wechseljahren haben nicht nur Schlafstörungen durch Hitzewallungen (oder nächtliche Schweißausbrüche), sondern auch ein erhöhtes Risiko dafürSchlaflosigkeit und Schlafapnoe.

Diese Probleme beginnen oft während der Perimenopause (den Jahren vor der Menopause) und können leider auch nach der Menopause anhalten.

Mangelhafter Schlaf kann dazu führen, dass Sie sich benommen, müde und gereizt fühlen.

Man denkt also schon nicht klar, wenn man im zombieartigen Dunst Donuts schnappt, während man durch das Büro läuft – und Studien deuten darauf hin, dass Schlafmangel tatsächlich dazu führen kannsteigern Sie Ihren Appetit und Ihr Verlangen.

Langsamerer Stoffwechsel

Wenn wir die Lebensmitte erreichen, können auch andere Veränderungen in unserem Körper zur Gewichtszunahme beitragen.

Zum Beispiel fangen Leute anSie verlieren 3-8 % ihrer Muskelmassepro Jahrzehnt ab etwa 30 Jahren – und nach dem 60. Lebensjahr sogar noch schneller.

Wenn Sie Muskelmasse verlieren, verlangsamt sich Ihr Stoffwechsel (wie schnell Ihr Körper Kalorien verbrennt), was das Abnehmen erschweren kann.

Betonen

Die Wechseljahre und ihre Symptome sind eine eigenständige Stressquelle.

Es hilft nicht, dass „die Veränderung“ mit dem mittleren Alter zusammenfällt, wenn Sie sich möglicherweise um Ihre älteren Eltern kümmern oder Ihre eigenen Kinder in die Welt schicken – weitere potenzielle Stressquellen.

In diesen Zeiten kann es schwieriger sein, eine gesunde Ernährung aufrechtzuerhalten, da wir Trost in Lebensmitteln suchen – insbesondere, da Studien darauf hindeuten, dass höhere Werte davon vorliegenStresshormon Cortisolkann Ihren Appetit steigern.

Die Symptome der Menopause klingen normalerweise ab, sobald sich Ihr Körper daran gewöhnt hat, aber von da an verläuft der Ablauf nicht unbedingt reibungslos.

Studien zeigen, dass dies bei postmenopausalen Frauen (in den Fünfzigern und Sechzigern) weiterhin der Fall ist1,5 Pfund zunehmenjedes Jahr im Durchschnitt.

Es könnte sich so anfühlen, als sei eine Gewichtszunahme während und nach den Wechseljahren unvermeidlich.

Aber es gibt wirksame Taktiken, um den überschüssigen Pfunden vorzubeugen (und sie zu verlieren) – auch im mittleren Alter.

Wie man in den Wechseljahren Gewicht verliert

Einige Tipps zum Abnehmen gelten nur für Menschen mittleren Alters, wie zum Beispiel die Steigerung des Krafttrainings, da Sie Muskelmasse verlieren.

Aber in den meisten Fällen erfordert die Gewichtsabnahme in den Wechseljahren kein spezielles Regelwerk.

Um in den Wechseljahren Gewicht zu verlieren, wenden Sie viele gängige Abnehmtaktiken an – wie zum Beispiel die Aufrechterhaltung einesKaloriendefizitund trainieren.

Der Trick besteht darin, besonders fleißig zu sein, um den von Natur aus verlangsamten Stoffwechsel auszugleichen.

Wenn Sie sich auf die folgenden Bereiche konzentrieren, können Sie dies auf gesunde und nachhaltige Weise tun.

Hinweis: Konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie eine Ernährungsumstellung vornehmen.

Gehen Sie auf die emotionale Seite des Essens ein

Die Wechseljahre sind eine Zeit körperlicher und emotionaler Umwälzungen. Und obwohl Sie möglicherweise nicht in der Lage sind, die hormonellen Veränderungen in Ihrem Körper zu kontrollieren, tun Sie esdürfenKontrollieren Sie Ihr Verhalten – und das beginnt mit dem Bewusstsein.

An manchen Tagen brauchen Sie vielleicht einfach etwas Eis direkt aus der Packung. Und das ist in Ordnung.

Aber das ist nichts, was Sie tun wollenjedenTag.

Zu verstehen, warum Sie essen, was Sie essen, ist der erste Schritt zu einer dauerhaften Gewichtsabnahme.

Wenn Sie Ihre identifizieren könnenungesunde Verhaltensweisen– und deren Auslöser – können Sie anfangen, positivere Gewohnheiten zu etablieren, die Sie zu Ihren Abnehmzielen vorantreiben, anstatt sie zu sabotieren.

Angenommen, Sie sind gestresst wegen einer wichtigen Besprechung mit einem Kunden – eine Situation, in der Sie normalerweise gedankenlos Maischips essen. Indem Sie den Auslöser (Stress) erkennen, können Sie diesem ungesunden Verhalten vorbeugen.

Anstatt die Tüte Chips mit an den Schreibtisch zu nehmen, gönnen Sie sich vielleicht eine kleine Handvoll und machen Sie mit dem Rest Ihrer nervösen Energie einen Spaziergang um den Block.

Kleine, nachhaltige Änderungen des Lebensstils – wie der Verzehr einer Handvoll Chips statt einer ganzen Tüte – machen im Laufe der Zeit einen großen Unterschied.

Halten Sie ein Kaloriendefizit aufrecht

Daran führt kein Weg vorbei: Um Gewicht zu verlieren, muss man sich in einem Kaloriendefizit befinden (mehr Kalorien verbrennen als man zu sich nimmt).

Aber Sie müssen dafür nicht auf Kohlenhydrate oder Süßigkeiten (oder irgendetwas anderes) verzichten.

In der Tat,restriktive Diätendie ein Hunger- oder Mangelgefühl hervorrufen, sind kein nachhaltiger Weg, um ein gesundes Gewicht zu erreichen. (Im Ernst, gibt es irgendetwas, das in Ihnen mehr Lust auf Pommes Frites macht, als zu wissen, dass Sie keine haben können?)

Und wenn Sie wieder Kohlenhydrate zu sich nehmen oder sich wieder normal ernähren, landen Sie wahrscheinlich wieder da, wo Sie angefangen haben – Sie haben sich ohne Grund auf die Kohlenhydrate verzichtet.

Eine Food-Tracker-App (wie die von Noom) kann Ihnen dabei helfen, auf gesunde und nachhaltige Weise Gewicht zu verlieren.

In der Tat,Studien legen nahedass die Verfolgung Ihrer Nahrungsaufnahme tatsächlich beim Abnehmen hilft.

Wenn Sie alles protokollieren, was Sie essen, passieren einige Dinge:

• Sie sehen, wie viele Kalorien Sie tatsächlich verbrauchen.
• Sie erfahren, mit welchen Lebensmitteln Sie am wenigsten Kalorien zu sich nehmen und welche Sie in Maßen genießen sollten.
• Sie werden beginnen zu erkennen, wie eine richtige Portionsgröße aussieht.

Die Verfolgung von Mahlzeiten hilft Ihnen, Verantwortung zu übernehmen und im Laufe der Zeit herauszufinden, welche Lebensmittel eine niedrige Kaloriendichte haben, und mehr davon zu essen – so können Sie sich ab und zu ein Eis gönnen, ohne Ihren Fortschritt zu beeinträchtigen.

Übung

Sport ist zum Abnehmen nicht notwendig(Ja, das hast du richtig gelesen). Aber es kann dir helfen, etwas schneller ein Kaloriendefizit zu erreichen.

Es ist auch eine gesunde Angewohnheitviele Vorteile(beide mentalUndkörperlich) für Menschen in den Wechseljahren.

Körperliche Aktivität ist eine gute Möglichkeit, nach einem anstrengenden Tag Dampf abzulassen, sei es Cardio- oder Krafttraining. Es eignet sich auch hervorragend zum Erhalt der Muskelmasse, zur Verbesserung des Blutdrucks und zur Stärkung der Knochen.

Wenn Ihnen die Vorstellung, in einem öffentlichen Fitnessstudio zu trainieren, einen Schauer über den Rücken jagt, ist das in Ordnung. Finden Sie eine Aktivität, die Ihnen Spaß macht, damit Sie eher dabei bleiben, sei es mit einem Freund spazieren gehen, schwimmen, Yoga praktizieren, tanzen oder Pickleball spielen.

Wie auch immer Sie sich entscheiden, sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber – und beginnen Sie langsam, damit Sie nicht ausbrennen oder, schlimmer noch, sich verletzen.

Schlaf mehr

Nicht einschlafen zu können – oder mehrere Stunden ununterbrochen zu schlafen – ist mehr als frustrierend. Leider kommt es auch bei Menschen in den Wechseljahren häufig vor.

AberEs gibt Dinge, die Sie tun könnenum eine Umgebung zu schaffen, die dazu beiträgt, ausreichend Schlaf zu bekommen:

• Behalten Sie Ihr Schlafzimmerkühl, dunkel und ruhig.
• Versuchen Sie, jeden Tag ungefähr zur gleichen Zeit einzuschlafen und aufzuwachen.
• Entwickeln Sie eine Schlafenszeitroutine (nehmen Sie ein warmes Bad, schreiben Sie in ein Tagebuch oder lesen Sie ein Buch).
• Versuchen Sie, in der Stunde vor dem Schlafengehen nicht fernzusehen oder auf den Computer zu schauen.
• Treiben Sie regelmäßig Sport (aber nicht direkt vor dem Schlafengehen).
• Gönnen Sie sich nicht zu viel Alkohol.
• Begrenzen Sie Ihren Koffeinkonsum – insbesondere später am Tag.

Unser nächster Tipp verdient einen eigenen Absatz: Machen Sie sich keine Sorgen um den Schlaf!

Ja, wir wissen, dass wir Ihnen gerade gesagt haben, dass Schlaf wichtig ist, aber zu viel Wert auf Ruhe zu legen, macht es oft schwierig, genau das zu tun.

Gehen Sie also vorsichtig mit sich um. Es kann Nächte geben, in denen Sie nicht schlafen können, auch wenn Sie alles „richtig“ gemacht haben – und das ist in Ordnung!

Ein Teil der Reise in die Wechseljahre besteht darin, zu akzeptieren, dass manche Dinge einfach nicht so laufen, wie Sie es sich wünschen – und Sie tun einfach Ihr Bestes.

Abnehmen während oder nach den Wechseljahren mit Noom

Wir bei Noom Weight glauben, dass eine langfristige Gewichtsabnahme erreicht wird, wenn man sich sowohl körperlich als auch physisch annimmtUndemotionale Aspekte des Essens – egal in welcher Lebensphase Sie sich befinden.

Aus diesem Grund bietet Noom tägliche Lektionen an, die auf Psychologie basieren. Diese kurzen, leicht verdaulichen Lektionen helfen Ihnen, die Auslöser zu erkennen, die dazu führen, dass Sie zu viel essen, und die Gedankenverzerrungen zu überwinden (wie „Ich werde dieses Bauchfett nie verlieren“), die Sie dazu bringen, aufzugeben.

Mit Noom essen Sie, was Sie wollen, wann Sie wollen (nichts ist wirklich tabu!) und lernen, wie Sie gesunde Entscheidungen treffen, die Sie zufrieden stellen und gleichzeitig ein Kaloriendefizit aufrechterhalten.

Wenn Sie Ihre Mahlzeiten im Food-Tracker von Noom protokollieren, sehen Sie, dass jeder Artikel als grün, gelb oder rot kategorisiert ist.

Grüne Lebensmittel haben die niedrigste Kaloriendichte (wie Gemüse und Vollkornprodukte), rote Lebensmittel die höchste (wie Schokolade und Cheeseburger) und gelbe Lebensmittel (wie mageres Fleisch und gesunde Fette) liegen im Mittelfeld.

Wir möchten, dass Sie sie alle genießen, damit Sie abnehmen können, ohne sich benachteiligt zu fühlen.

Sie können Ihr Training und Ihren Schlaf auch in der App protokollieren.

Und mit Noom Weight haben Sie auch Zugang zu 1:1-Coaching und einer integrierten Community von Noomer-Kollegen. Ihr Coach kann Ihnen helfen, die einzigartigen Herausforderungen der Wechseljahre und die wenig hilfreichen Gedanken – wie „Ich werde dieses Gewicht nie verlieren“ – zu überwinden, die Sie zurückhalten.

Sind Sie bereit für nachhaltige Veränderungen? Erfahren Sie mehr über die VerwendungNoom für die WechseljahreHier.