Wie Kniebeugen Testosteron beeinflussen: Forschungsergebnisse erklärt (2024)

Sie sind wahrscheinlich schon auf die Behauptung gestoßen, dass bestimmte zusammengesetzte Übungen, insbesondere die Langhantel-Kniebeuge, Ihren Testosteronspiegel erhöhen, was wiederum zu einem schnelleren Muskelwachstum führt.

Googeln Sie herum und Sie werden Schlagzeilen sehen wie:

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Die Idee ist, dass diese Übung oder dieses Training den Testosteronspiegel auf natürliche Weise erhöht und Sie auf die Überholspur zu größeren, stärkeren Muskeln bringt.

Ich bin sogar auf Behauptungen gestoßen, dass bestimmte Trainingseinheiten „Männern dabei helfen können, den T-Spiegel auf natürliche Weise zu erhöhen, ohne dass eine teure Hormonersatztherapie erforderlich ist“.

Es wäre toll, wenn es wahr wäre, aber das ist es nicht.

Tatsächlich ist das Ausmaß und die Dauer eines Testosteronanstiegs nach dem Training zu gering und zu kurzlebig, um einen nennenswerten Einfluss darauf zu habenMuskelwachstum.

Hier ist ein genauerer Blick darauf, was die Forschung zum Thema Langhantelkniebeuge, Testosteron und Muskelwachstum zu sagen hat.

Erhöht Kniebeugen den Testosteronspiegel?

Zumindest in einigen Studien wurde gezeigt, dass schweres Widerstandstraining im Allgemeinen den Testosteronspiegel nach dem Training erhöht.

Das heißt, Trainingseinheiten mit viel Muskelmasse und relativ schweren Gewichten führen typischerweise zu einem Anstieg des Testosteronspiegels [3].

Die Forschung zu diesem Thema begann bereits in den 1990er Jahren, als Forscher des Forschungsinstituts für Umweltmedizin der US-Armee eine Gruppe von Männern mehreren Trainingseinheiten mit denselben Übungen, aber mit unterschiedlichen Gewichten unterzogen.Wiederholungsbereicheund inter-setRuhezeiten[2].

So sah eines der Workouts aus:

1. Bankdrücken 5 Sätze x 5 Wiederholungen
2. Beinverlängerung5 Sätze x 5 Wiederholungen
3. Militärdrücken 3 Sätze x 5 Wiederholungen
4. Gebeugtes Bein, Schräg-Sit-Ups 3 Sätze x 5 Wiederholungen
5. Sitzreihe3 Sätze x 5 Wiederholungen
6. Latzug4 Sätze x 5 Wiederholungen
7. Armcurls 3 Sätze x 5 Wiederholungen
8. Beinpresse 5 Sätze x 5 Wiederholungen

Blutproben, die 5, 15, 30, 60, 90 und 120 Minuten nach dem Training entnommen wurden, zeigen einen signifikanten Anstieg des Testosteronspiegels.

Und es ist nicht nur Testosteron.

Bei hochvolumigen Trainingseinheiten mit höheren Wiederholungszahlen und kurzen Pausen (60 Sekunden) zwischen den Sätzen kam es auch zu einem Anstieg sowohl des menschlichen Wachstumshormons (HGH) als auch des IGF-1-Spiegels, zwei Hormone, die oft als „anabol“ bezeichnet werden.

Allerdings berichten nicht alle Studien über einen Anstieg des Testosterons nach schwerem Krafttraining.

In einer Studie mit Powerliftern im Wettkampf wurde beispielsweise die hormonelle Reaktion nach dem Training auf 3, 6 und 12 Sätze schwerer Kniebeugen untersucht, die mit 90 % der maximalen Wiederholungszahl ausgeführt wurden [1].

Während die schweren Kniebeugen Auswirkungen auf den Wachstumshormon- und IGF-1-Spiegel hatten, blieb der Testosteronspiegel unverändert.

Sind die hormonellen Vorteile von Kniebeugen von Bedeutung?

Schweres Krafttraining mit großen Muskelgruppen hat das Potenzial, den Testosteronspiegel nach dem Training zu erhöhen.

Aber welchen Unterschied wird der Anstieg des Testosterons im Laufe der Zeit tatsächlich auf Ihr Muskelwachstum machen?

Nicht viel ist die Antwort.

Wir wissen seit einiger Zeit, dass jeder vorübergehende Anstieg des Hormonspiegels nach dem Training zu gering ist, um irgendeinen Einfluss auf die Muskelproteinsynthese zu haben [4], Muskelfaserhypertrophie [5] oder Kraftzuwächse [6].

Auch Veränderungen des Testosteronspiegels nach dem Training können bei manchen Menschen nicht erklären, warumMuskeln aufbauenschneller als andere, auch wenn sie gleich essen und trainieren.

Eine im veröffentlichten StudieEuropäisches Journal für Angewandte Physiologieanalysierte Daten einer Gruppe von Männern, die an einem dreimonatigen Krafttrainingsprogramm teilnahmen [7].

Wenn die Veränderung des Testosteronspiegels nach dem Training wichtig warMuskelwachstumWenn Sie besorgt sind, erwarten Sie zwei Dinge:

Männer mit der größten Testosteronreaktion auf das Training würden die meisten Muskeln aufbauen. Und diejenigen mit der geringsten Reaktion würden die wenigsten Muskeln aufbauen.

Doch als sie sich die Daten ansahen, konnten die Forscher keinen signifikanten Zusammenhang zwischen dem durch körperliche Betätigung verursachten Anstieg des Testosteronspiegels und feststellenMuskelzuwächseMasse.

Die hormonellen Reaktionen derjenigen, die die schnellsten Zuwächse an Größe und Kraft erzielten, unterschieden sich nicht von denen, die die langsamsten Zuwächse erzielten.

Abschließende Gedanken

Schweres Widerstandstraining führt zu einem kurzfristigen Anstieg verschiedener Hormone, darunter Testosteron, Wachstumshormon und IGF-1.

Dieser vorübergehende Anstieg bringt jedoch nicht vielMuskelwachstumEs ist unwahrscheinlich, dass die Entwicklung eines Trainingsprogramms zur Maximierung des Hormonspiegels nach dem Training einen großen Einfluss auf die Geschwindigkeit des Muskelaufbaus hat.

Kniebeugen und Testosteron: Häufig gestellte Fragen

Wie viele Kniebeugen im Fitnessstudio müsste ich täglich machen, um meinen Testosteronspiegel um 50 % zu steigern?

Jeden Tag in die Hocke zu gehen, egal wie viele Kniebeugen Sie machen, wird Ihren Testosteronspiegel im Ruhezustand nicht um 50 % erhöhen. Zumindest in einigen Studien wurde gezeigt, dass schweres Widerstandstraining dazu beiträgtErhöhen Sie den Testosteronspiegel nach dem Trainingvorübergehend. Aber sie bleiben nicht lange erhöht.

Wenn Sie Ihren Testosteronspiegel erhöhen möchten, ist es meiner Meinung nach weitaus besser, auf die Ernährung, die Bewegung, die Sie treiben, und die Art und Weise, wie Sie Ihr Leben leben, zu achten.

Wenn zum Beispiel. Sie ernähren sich sehr fettarm, treiben viel Ausdauersport, bekommen sehr wenig Schlaf, haben einen Mangel an bestimmten Vitaminen und Mineralstoffen und sind übergewichtig (von denen bekannt ist, dass sie den Testosteronspiegel senken). Wenn Sie diese Probleme beheben, wird Ihr Testosteronspiegel steigen zurück zu dem, was sie sein sollten.

Tatsächlich ist Fettabbau eine der einfachsten Maßnahmen, die Sie zur Steigerung Ihres Testosteronspiegels ergreifen können.

In einer im veröffentlichten RezensionEuropäisches Journal für EndokrinologieEs wurde gezeigt, dass ein 30-prozentiger Gewichtsverlust nach einer bariatrischen Operation (bei der es um eine Verkleinerung des Magens geht) den Testosteronspiegel um weit über 50 % erhöht [11].

Eine Studie mit 1.822 Männern zeigt, dass der Taillenumfang eines Mannes der stärkste Indikator für einen niedrigen Testosteronspiegel ist – er ist sogar genauer als das Alter [12].

Ein Anstieg des Alters um 10 Jahre war mit einem Anstieg der Wahrscheinlichkeit eines niedrigen Testosteronspiegels um 36 % verbunden. Im Gegensatz dazu war eine Zunahme des Taillenumfangs um 4 Zoll (10 cm) mit einer um 75 % höheren Wahrscheinlichkeit eines niedrigen Testosteronspiegels verbunden.

Auch ausreichend Schlaf ist sehr wichtig. In einer Studie senkte eine einzige Nacht Schlafentzug den Testosteronspiegel um durchschnittlich 24 % [13]. Die Muskelproteinsynthese, die das Muskelwachstum antreibt, ging um 18 % zurück.

Wie stark erhöhen Kniebeugen den Testosteronspiegel?

In Einslernen, der Anstieg des freien Testosteronspiegels (freies Testosteron ist die bioaktive Form des Hormons) unmittelbar nach Kniebeugen lag zwischen etwa 40 und 55 Prozent über dem Ausgangswert.

Bedenken Sie jedoch, dass ein Anstieg des Testosteronspiegels nach dem Training wahrscheinlich zu kurzlebig ist, um irgendeine nennenswerte Auswirkung auf das Muskelwachstum zu haben.

Wie lange bleibt der Testosteronspiegel nach Kniebeugen mit schweren Gewichten erhöht? Bleibt der erhöhte Testosteronspiegel nur für einen sehr kurzen Zeitraum oder hält der erhöhte Testosteroneffekt länger als 24 Stunden an?

Der Testosteronspiegel bleibt nach Kniebeugen mit schweren Gewichten nur für kurze Zeit erhöht. Und bei einer kurzen Zeitspanne spreche ich höchstens von einer Stunde oder so [14]. Sie werden nicht einen ganzen Tag lang erhöht bleiben.