So verwenden Sie ein Rudergerät zur Gewichtsreduktion | Livestrong.com (2024)

Sie können mit dem Training am Rudergerät abnehmen, solange Sie auch auf Ihre Ernährung achten.

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WeilSport hilft Ihnen, Kalorien zu verbrennenViele Menschen möchten wissen, wie viel sie tun müssen, damit sich die Skala ändert. Sie können ein Rudergerät verwenden, um Gewicht zu verlieren, aber Sie müssen auch die Kalorien in Ihrer Ernährung reduzieren.

ATraining am RudergerätDer Plan für Anfänger bietet ein Ganzkörpertraining, das Ihre Muskeln stärkt und Ihr Herz höher schlagen lässt.

Rudergeräte vereinen zwei Arten von Übungen: Cardio- und KrafttrainingInternationale Vereinigung für Sportwissenschaften. Cardio erhöht Ihre Herzfrequenz, verbessert Ihre Herz-Kreislauf-Fitness und hilft Ihnen, Kalorien zu verbrennen. Krafttraining baut Muskeln auf. Je mehr Muskeln Sie haben, desto höher ist Ihr Stoffwechsel und desto mehr Kalorien verbrennt Ihr Körper.

Kalorien sind eine Energieeinheit. Die Nahrung, die Sie zu sich nehmen, enthält Kalorien, die Ihnen die Energie für den Tag geben. Wenn Sie mehr Kalorien zu sich nehmen, als Ihr Körper an einem Tag verbrauchen kann, werden die überschüssigen Kalorien in Ihrem Körper als Fett gespeichertMayo-Klinik. Dieses Fett bleibt in Ihrem Körper, bis Sie es verbrennen.

Ein Pfund Fett entspricht etwa 3.500 Kalorien. Wenn Sie 1 Pfund pro Woche abnehmen möchten, müssen Sie jeden Tag ein Kaloriendefizit von etwa 500 Kalorien aufbauen. Wenn Sie 2 Pfund pro Woche abnehmen möchten, müssen Sie ein Kaloriendefizit von 1.000 Kalorien pro Tag schaffen.

Der beste Weg, Gewicht zu verlieren, ist eine Kombination aus Diät und Bewegung, so eine im August 2012 in der Fachzeitschrift veröffentlichte StudieFettleibigkeit​. Wenn Sie beispielsweise ein Kaloriendefizit von 500 Kalorien pro Tag erreichen müssen, können Sie, anstatt sich nur auf Diät oder Bewegung zu verlassen, 250 Kalorien aus Ihrer täglichen Ernährung und Bewegung streichen, sodass Sie 250 zusätzliche Kalorien pro Tag verbrennen.

Sie können auf kalorienreiche Getränke wie Säfte und Limonade verzichten. Oder versuchen Sie, Ihre Portionen bei jeder Mahlzeit ein wenig zu reduzieren. Fangen Sie an, mehr natürliche statt verarbeitete Lebensmittel zu wählen. Vollkornprodukte, frisches Obst und Gemüse, magere Proteinquellen und herzgesunde ungesättigte Fette helfen Ihnen, sicher und effektiv Gewicht zu verlieren.

Lassen Sie Ihre Kalorienzufuhr nur nicht zu stark sinken, denn das könnte Ihre Gesundheit gefährden. Im Durchschnitt benötigen Frauen mindestens 1.200 Kalorien pro Tag und Männer mindestens 1.500 Kalorien pro TagHarvard Health Publishing.

Die Anzahl der auf einem Rudergerät verbrannten Kalorien hängt von Faktoren wie Ihrem Gewicht sowie der Länge und Intensität der Trainingseinheit abHarvard Health Publishing. Die folgende Tabelle zeigt, wie viel eine Person beim Rudern eine Stunde lang verbrennen würde.

Neben der Gewichtsabnahme hilft die Verwendung eines Rudergeräts auch bei anderen Aspekten der körperlichen Fitness. Eine kleine Studie vom September 2014, veröffentlicht in der Zeitschrift ​Biomedizinische Materialien und Technik​ fanden heraus, dass die Verwendung eines Rudergeräts dazu beitrug, die Belastung der Teilnehmer zu senken.Körperfettanteilund verbesserte Ausdauer, Flexibilität und Beweglichkeit.

DerRichtlinien für körperliche Aktivität für AmerikanerWir empfehlen Erwachsenen, jede Woche mindestens 150 bis 300 Minuten Cardio-Training mittlerer Intensität (oder 75 Minuten Training hoher Intensität oder eine Mischung aus beidem) zu absolvieren, zusammen mit zwei Krafttrainingseinheiten.

Das könnte bedeuten, dass Ihre Woche in etwa so aussah:

Hochintensives Intervalltraining (HIIT) bedeutet einfach den Wechsel zwischen hoher Intensität und niedriger Intensität (oder Pause). So könnte ein 25-minütiges HIIT-Rudertraining aufgebaut sein:

Laut IVSS besteht jedes Ruderradfahren aus vier Teilen. Es ist wichtig, dass Sie in jedem dieser Abschnitte die richtige Form annehmen, um das Verletzungsrisiko zu verringern und Ihre Trainingsgewinne zu maximieren.

Nachdem Sie sich auf das Rudergerät gesetzt haben, ist dies die Ausgangsposition.

Dies ist der Teil, an dem Sie nach hinten ziehen.

Dies ist die Position, in der Sie sich am Ende der Fahrt befinden sollten, bevor Sie wieder in die Ausgangsposition zurückkehren.

Dies ist der Teil, in dem Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.

DerAmerican Council on Exerciseerklärt, dass Rudern eine großartige Möglichkeit ist, die körperliche Fitness zu verbessern und Gewicht zu verlieren, da es Arme, Beine, Schultern, Rücken und Herz-Kreislauf-System trainiert.

In der Tat,Harvard Health Publishingsagt, dass die meisten Geräte zwar nur bestimmte Teile Ihres Körpers trainieren, Rudergeräte jedoch einem Ganzkörpertraining so nahe kommen, wie es bei einem Gerät möglich ist. Nach Angaben der ISSA ist bei Rudergeräten bei jedem Ruderzug fast der gesamte Körper beteiligt.

Die IVSS listet alle aufMuskeln, die beim Rudern beansprucht werden. Im Unterkörper trainiert Rudern die Gesäßmuskulatur, die hintere Oberschenkelmuskulatur, den Quadrizeps und die Wadenmuskulatur. Der erste Teil der Zugbewegung betrifft Ihren Trizeps, Ihre Deltamuskeln, Ihre Handgelenksstrecker und -beuger, Ihre Brustmuskeln, Ihre Trapezmuskeln und Ihre Rautenmuskeln.

Beim vollständigen Zurückziehen spannen Sie Ihren Bizeps an und führen den Griff bis zur Körpermitte. Beim Rudern werden auch mehrere Muskeln in Ihrem Rumpf trainiert, darunter die Bauch- und Bauchmuskeln.

Die IVSS weist außerdem darauf hin, dass Rudern im Gegensatz zum Laufen, bei dem es sich um eine Aktivität mit hoher Belastung handelt (sei es auf dem Laufband oder im Freien), eine Aktivität mit geringer Belastung ist.Aktivitäten mit geringen AuswirkungenSie belasten Ihre Gelenke weniger und verringern so das Risiko von Verletzungen oder Schmerzen.

Sie können sich dafür entscheiden, ein Rudergerät in einem Fitnessstudio oder Fitnessstudio in Ihrer Nähe zu nutzen, oderKaufen Sie eines für Ihr Zuhause. Tatsächlich sind Rudergeräte eine gute Wahl für die Ausrüstung zu Hause, da viele davon zusammenklappbar sind und leicht verstaut werden können. Die Preise für Rudergeräte können zwischen 100 und mehreren Tausend Dollar liegen, sodass Sie das Modell auswählen können, das zu Ihrem Budget und Ihren Fitnesszielen passt.