Rudern zur Gewichtsreduktion: Der komplette Leitfaden (und Trainingsplan) (2024)

Abnehmen ist schwer. Sie haben wahrscheinlich bereits eine Million verschiedene Dinge mit gemischten Ergebnissen ausprobiert.

Es ist leicht, das Gefühl zu haben, die einzige Person zu sein, die Schwierigkeiten hat, Gewicht zu verlieren, wenn alle über ihre erstaunliche Verwandlung zu reden scheinen.

Rudern zur Gewichtsreduktion kann hilfreich sein, ohne dass Sie einen Fuß in ein Fitnessstudio setzen müssen. Lesen Sie weiter unten, wie Sie Ihre Ziele erreichen können.

Ist Rudern gut zum Abnehmen?

Es lässt sich nicht leugnen, dass Gewichtsverlust das Abnehmen von Pfund erfordert. Aber wenn Sie fit werden und abnehmen möchten, gibt es keinen besseren Weg, dies zu tun, als Rudern.

Rudern ist ein hervorragendes Training zur Gewichtsreduktion, weiles verbrennt eine Menge Kalorien. In der Tat,Es hat sich gezeigt, dass es mehr Kalorien verbrennt als Laufen, Radfahren oder Schwimmen. Und Rudern verbrennt nicht nur Kalorien, sondern stärkt auch die Arme, Beine und den Rumpf.

Wie verbrennt man mit einem Indoor-Rudergerät mehr Kalorien?

Für alle, die schon einmal auf einem Indoor-Rudergerät trainiert haben:Sie wissen, dass es ein großartiges Training ist. Aber wussten Sie, dass es Möglichkeiten gibt, es noch besser zu machen?

• Wärmen Sie sich gut auf, bevor Sie mit dem Rudern beginnen.Ein gutes Aufwärmen hilft Ihnen, Verletzungen zu vermeiden und kraftvoller zu rudern.

• Versuchen Sie, während des gesamten Trainings eine hohe Schlagfrequenz aufrechtzuerhalten.Je mehr Züge Sie pro Minute machen, desto mehr Kalorien verbrennen Sie.

• Behalten Sie eine korrekte Haltung bei.Durch die richtige Haltung können Sie Ihre Muskeln optimal nutzen.

• Kühlen Sie sich ab, wenn Sie fertig sind.Dehnübungen helfen Ihren Muskeln, sich zu erholen und für Ihr nächstes Training bereit zu sein.

Verbrennt ein Indoor-Rudergerät Bauchfett?

Für viele von uns ist das Indoor-Rudergerät eine Geheimwaffe zur Bauchfettverbrennung. Rudern ist ein großartiges Cardio-Training und trainiert die Bauchmuskulaturideale Übung für Menschen, die ihre Taille verschlanken möchten.

Mal sehen, warum:

Insgesamt eine Fettverbrennungsmaschine

Beim Indoor-Rudern wird das gesamte Körperfett verbrannt. Beim Rudern arbeiten Ihre Muskeln zusammen, um Kraft zu erzeugen. Diese Leistung erfordert Energie, die durch die Verbrennung von Kalorien bereitgestellt wird. Und da Fett eine kalorienreiche Brennstoffquelle ist, kann Indoor-Rudern dabei helfen, erhebliche Mengen an Körperfett zu verbrennen.

Sie benötigen jedoch die richtige Maschine für den Job.

• Luftrudergeräte eignen sich hervorragend zum Aufbau der Ausdauer und zur Steigerung der Herzfrequenz.

• Magnetische Rudergeräte eignen sich besser zum Trainieren Ihrer Geschwindigkeit und Technik.

• Schwungradrudergeräte bieten ein anspruchsvolleres Training, das dabei helfen kann, Ihre Muskeln zu stärken und Ihr Kalorienverbrennungspotenzial zu verbessern.

Wenn Sie also Fett verbrennen möchten,Das beste Indoor-Rudergerät für Siehängt letztendlich von Ihren eigenen Fitnesszielen und Vorlieben ab.

Beschleunigter Stoffwechsel

Rudern ist eine hervorragende Möglichkeit, Kalorien zu verbrennen und Muskeln aufzubauen, außerdem kurbelt es überraschend effektiv den Stoffwechsel an.

Beim Rudern muss Ihr Körper hart arbeiten, um jeden Schlag auszuführen, was viel Energie erfordert. Dieser Anstieg des Energieaufwands führt zuein Anstieg Ihres Stoffwechsels, was Ihnen helfen kann, mehr Kalorien zu verbrennen, auch nachdem Sie Ihr Training beendet haben.

Zusätzlich,Rudern ist eine hervorragende Möglichkeit, Muskeln aufzubauen.

Muskelgewebe ist stoffwechselaktiver als Fettgewebe. Je mehr Muskeln Sie haben, desto höher ist Ihr Stoffwechsel im Ruhezustand. Das bedeutet, dass Sie auch beim bloßen Sitzen mehr Kalorien verbrennen und so leichter ein gesundes Gewicht halten können.

Geformte Rumpfmuskulatur

Rudern wird oft als ein Bein-intensives Training angesehen, aber es trainiert den gesamten Körper – einschließlich der Rumpfmuskulatur.Indoor-Rudern eignet sich perfekt zum Trainieren Ihrer Rumpfmuskulatur, das sind die Muskeln um Ihren Rumpf und Ihr Becken.

Um den größtmöglichen Nutzen aus dem Indoor-Rudern zu ziehen, konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Rumpfmuskulatur zu nutzen, um jeden Schlag voranzutreiben.

Dies wird Ihnen helfen, alle Muskeln in Ihrem Mittelteil zu trainieren, einschließlich Ihrer Bauchmuskeln, schrägen Bauchmuskeln und des unteren Rückens. Neben einem starken und straffen Bauch kann der Einsatz Ihrer Rumpfmuskulatur beim Indoor-Rudern auch dazu beitragen, Ihr Gleichgewicht und Ihre Körperhaltung zu verbessern.

Wie kann man mit einem Indoor-Rudergerät mehr Bauchfett verbrennen?

Sie können verschiedene Dinge tun, um Ihr Fettverbrennungspotenzial auf einem Indoor-Rudergerät zu maximieren.

• Konzentrieren Sie sich darauf, Ihren gesamten Körper – nicht nur Ihre Beine – zu nutzen, um jeden Schlag auszuführen.Dies wird Ihnen helfen, mehr Muskeln zu trainieren und mehr Kalorien zu verbrennen.

• Versuchen Sie es mit Intervalltraining auf Ihrem Indoor-Rudergerät.Beim Intervalltraining handelt es sich um eine Trainingsart, bei der sich Phasen mit hoher und niedriger Intensität abwechseln. Dieses Training ist besonders effektiv für die Fettverbrennung, da es Ihren Körper stärker beansprucht als bei einem herkömmlichen, gleichmäßigen Cardio-Training.

• Bringen Sie Abwechslung in Ihr Indoor-Rudertraining.Durch die Einbeziehung verschiedener Übungen können Sie Ihren Körper auf neue Weise herausfordern und Ihre Routine interessant halten.

• Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an.Ziehen Sie beim Ausatmen Ihre Bauchmuskeln in Richtung Wirbelsäule und versuchen Sie, mit Ihrem Bauchnabel Ihren unteren Rücken zu berühren. Diese Position beansprucht Ihre Rumpfmuskulatur, was Ihnen wiederum dabei hilft, mehr Bauchfett zu verbrennen.

• Konzentrieren Sie sich auf die richtige Herzfrequenz.Um mehr Bauchfett zu verbrennen, müssen Sie die Fettverbrennungszone erreichen, in der Ihr Körper mehr Fett als Brennstoff als Kohlenhydrate verwendet. Dieser Herzfrequenzbereich liegt bei den meisten Menschen zwischen 80 und 90 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Um Ihre Fettverbrennungszone zu ermitteln, subtrahieren Sie Ihr Alter von 220. Wenn Sie also 30 Jahre alt sind, würde Ihre Fettverbrennungszone zwischen 152 und 171 Schlägen pro Minute liegen.

• Wärmen Sie sich vor dem Rudern auf und kühlen Sie sich ab, wenn Sie fertig sind.Ein richtiges Aufwärmen bereitet Ihren Körper auf das Training vor und beugt Verletzungen vor, während ein Abkühlen Ihnen hilft, sich schneller zu erholen.

Wie man mit einem Indoor-Rudergerät Gewicht verliert

Wenn Sie Ihre Abnehmziele schneller erreichen möchten, befolgen Sie die folgenden Tipps:

Geschwindigkeit erhöhen

Rudern ist ein großartiges Cardio-Training. Wenn Sie Ihre Geschwindigkeit erhöhen, verbrennen Sie auch mehr Kalorien. Mäßiges Rudernkann brennenbis zu 490 Kalorien/Stunde, während kräftiges Rudern 595 Kalorien/Stunde verbrennt, wenn Sie 155 Pfund wiegen.

Wenn Sie also abnehmen möchten, ist es ein guter Anfang, die Geschwindigkeit auf dem Indoor-Rudergerät zu erhöhen.

Erhöhen Sie den Widerstand

Wenn Sie mit mehr Widerstand rudern, muss Ihr Körper härter arbeiten, um den Griff durch das Wasser zu bewegen. Dadurch verbrennen Sie mehr Kalorien, was zu einer Gewichtsabnahme führt.

Darüber hinaus stärkt das Rudern mit mehr Widerstand Ihre Muskeln, sodass Sie straffer und fitter aussehen und sich auch so fühlen.

Versuchen Sie es mit HIIT

HIIT oder hochintensives Intervalltraining ist eine Übung, die zwischen Phasen intensiver Anstrengung und aktiver Erholung wechselt. HIIT kann unglaublich effektiv dabei sein, Kalorien zu verbrennen und unerwünschte Pfunde zu verlieren, wenn es auf einem Indoor-Rudergerät durchgeführt wird. In der Tat,Forschunghat gezeigt, dass HIIT Ihnen helfen kann, Körperfett fünfmal schneller zu verbrennen als herkömmliche Cardio-Workouts.

Verpassen Sie nicht die Ruhetage

Wenn Sie abnehmen möchten, ist es wichtig, regelmäßig Sport zu treiben. Das bedeutet aber nicht, dass Sie jeden Tag Sport treiben sollten.

Erinnern:Ruhe ist für die Gewichtsabnahme genauso wichtig wie Sport.

Wenn Sie sich ausruhen, hat Ihr Körper die Möglichkeit, sich vom Training zu erholen und eventuell aufgetretene Muskelschäden zu reparieren. Dies ist sowohl für Ihre körperliche als auch Ihre geistige Gesundheit von entscheidender Bedeutung.

Außerdem lässt Sport ohne Pause Ihren Cortisolspiegel in die Höhe schnellen, was auf lange Sicht sehr schädlich ist. Überschüssiges Cortisol verlangsamt Ihren Gewichtsverlust und führt zu einer Gewichtszunahme. Im Gegensatz dazu hat ein langfristig hoher Cortisolspiegel andere gesundheitsschädliche Auswirkungen wie Stimmungsschwankungen, Angstzustände, endokrine Probleme und sogar Herzprobleme.

Gesund essen

Zu guter Letzt müssen Sie sich gesund ernähren, wenn Sie abnehmen möchten.

• Der Verzehr gesunder Lebensmittel wird Ihr Training ankurbelnund stellen Sie sicher, dass Ihr Körper mit den notwendigen Nährstoffen versorgt wird.

• Sie werden Ihr Hungergefühl kontrollierenDadurch verringert sich die Wahrscheinlichkeit, dass Sie zu viel essen. Und wenn Sie essen, ist die Wahrscheinlichkeit geringer, dass Sie sich nach ungesunden Lebensmitteln sehnen.

• Gesunde Lebensmittel helfen auch beim Gewichtsmanagement.Es ist viel einfacher, unerwünschte Pfunde zuzunehmen, wenn Sie gesättigte Fette und ungesunden Zucker zu sich nehmen. Es ist jedoch viel einfacher, ein gesundes Gewicht zu halten, wenn Sie gesunde Lebensmittel wie Obst, Gemüse und mageres Eiweiß zu sich nehmen.

Wie lange dauert es, auf einem Rudergerät Gewicht zu verlieren?

Da Sie nun wissen, wie man mit einem Indoor-Rudergerät Gewicht verliert, fragen Sie sich vielleichtwie lange Sie trainieren müssen, um Ergebnisse zu sehen. Die gute Nachricht ist, dass Sie nicht stundenlang trainieren müssen, um Ergebnisse zu sehen.

In der Tat,Forschunghat gezeigt, dass bereits 30 Minuten Sport ausreichen, um beim Abnehmen zu helfen.

Sie denken vielleicht, je mehr Sie trainieren, desto mehr Gewicht werden Sie verlieren.

Das kann für ein paar Wochen so sein. Aber Ihren Körper jeden Tag mit stundenlangem Training zu bestrafen, ist auf lange Sicht nicht nachhaltig und kann zu einer Gewichtszunahme führen.

Hier ist der Grund:

Wenn Sie stundenlang trainieren, beginnt Ihr Körper, das Stresshormon Cortisol zu produzieren. Cortisol ist ein Hormon, das Ihrem Körper hilft, Fett zu speichern. Wenn Sie also ständig Sport treiben und Ihr Cortisolspiegel hoch ist, ist die Wahrscheinlichkeit einer Gewichtszunahme höher.

Außerdem ist es wahrscheinlicher, dass Sie Ihre Portionsgrößen erhöhen.

Denken Sie daran, dass selbst eine dürftige Scheibe Brot oder eine Banane Ihre Gesamtkalorien um 100 Kalorien erhöht.

Kann Indoor-Rudern für zehn Minuten pro Tag beim Abnehmen helfen?

Die kurze Antwort lautet: Ja.

Auch wenn Sie in so kurzer Zeit vielleicht nicht viel Gewicht verlieren, zählt jedes bisschen. Und wenn Sie sich dazu verpflichten, täglich zehn Minuten lang zu rudern, sind Sie auf dem besten Weg, Ihre Abnehmziele zu erreichen.

Außerdem ist tägliches zehnminütiges Rudern ein toller Einstieg in ein Trainingsprogramm. Es ist einfach, sich auf zehn Minuten festzulegen, und Sie können die Zeit jederzeit verlängern, wenn Sie mit der Übung vertrauter werden.

Vorteile des Indoor-Ruderns zur Gewichtsreduktion

Rudern ist eine ausgezeichnete Übung zur Gewichtsreduktion, weil:

• Es handelt sich um ein gelenkschonendes Training mit geringer Belastung.

• Es ist auch ein perfektes Cardio-Training, das für die Kalorienverbrennung und das Abnehmen unerlässlich ist.

• EsBeansprucht mehrere Muskelgruppen gleichzeitig, damit Sie beim Abnehmen Ihre Muskeln stärken können.

• Es verbessert Ihr Gleichgewicht und Ihre Koordination. Und je besser Sie im Rudern werden, desto schneller und mit mehr Kraft können Sie rudern. Das bedeutet, dass Sie noch mehr Kalorien verbrennen können, was Ihnen hilft, schneller abzunehmen.

Und als Bonus ist Rudern eine tolle Möglichkeit, Stress abzubauen. Wenn Sie sich gestresst fühlen, produziert Ihr Körper das Hormon Cortisol. Cortisol ist ein Hormon, das Ihrem Körper hilft, Fett zu speichern. Wenn Sie also Wege finden, Ihren Stresspegel zu reduzieren, werden Sie mit größerer Wahrscheinlichkeit abnehmen.

Indoor-Rudern 30 Minuten pro Tag zur Gewichtsreduktion

Folgendes passiert, wenn Sie täglich 30 Minuten auf dem Rudergerät trainieren:

• Sie werden Gewicht verlieren.Rudern ist ein ausgezeichnetes Cardio-Training und 30 Minuten Training reichen aus, um beim Abnehmen zu helfen.

• Sie verbessern Ihre Herz-Kreislauf-Gesundheit.Rudern ist ein ausgezeichnetes Cardio-Training und 30 Minuten Training reichen aus, um Ihre Herz-Kreislauf-Gesundheit zu verbessern.

• Sie werden Ihre Muskeln stärken.Beim Rudern werden mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht, sodass Sie beim Abnehmen Ihre Muskeln stärken können.

• Sie reduzieren Ihren Stresspegel.Rudern ist eine großartige Möglichkeit, Stress abzubauen; Eine Verringerung des Stressniveaus kann die Gewichtsabnahme erleichtern.

• Sie verbessern Ihr Gleichgewicht und Ihre Koordination.Rudern verbessert außerdem das Gleichgewicht und die Koordination, was Ihnen beim Abnehmen helfen kann.

30-Tage-Gewichtsverlust-Ergebnisse beim Indoor-Rudern

Folgendes passiert mit Ihrem Körper, nachdem Sie das Rudergerät einen ganzen Monat lang benutzt haben:

Nach einem Monat regelmäßigen Ruderns können Sie mit deutlichen Veränderungen an Ihrem Körper rechnen.

• Ihre Arme werden durch alle Zugbewegungen straffer und definierter.

• Auch Ihr Rücken und Ihre Schultern werden durch die Unterstützung Ihres Körpergewichts beim Rudern stärker.

• Ihre kardiovaskuläre Fitness verbessert sich, da Ihr Herz und Ihre Lunge härter arbeiten, um den Sauerstoffbedarf zu decken. Dadurch können Sie längere Zeit rudern, ohne dass Ihnen die Luft ausgeht.

• Sie werden eine Veränderung Ihrer Taille bemerken, wenn Sie ein paar zusätzliche Pfunde verlieren.

• Möglicherweise bemerken Sie auch eine Veränderung Ihrer Denkweise und geistigen Einstellung. Rudern kann eine tolle Möglichkeit sein, Stress abzubauen, und die beim Training freigesetzten Endorphine können dabei helfen, die Stimmung zu verbessern.

• Möglicherweise stellen Sie fest, dass Sie nach einem Monat regelmäßigen Ruderns mehr Energie und Motivation haben, an Ihrem gesunden Lebensstil festzuhalten.

• Ein Monat Rudern erhöht die Gesamtausdauer. Dadurch können Sie Ihre täglichen Aktivitäten, einschließlich Arbeit und Bewegung, besser bewältigen.

Kurz gesagt: 30 Minuten Rudern am Tag kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren, Ihre Muskeln zu stärken, die Herz-Kreislauf-Gesundheit zu verbessern und Stress abzubauen.

Rudertraining zur Gewichtsreduktion

Wenn Sie möchten, dass Sie mit einem Rudertraining Gewicht verlieren, befolgen Sie die folgenden Tipps:

• Wählen Sie ein Training, das mindestens 30 Minuten dauert.Rudern ist ein ausgezeichnetes Cardio-Training und Sie müssen mindestens 30 Minuten trainieren, um Ergebnisse zu sehen.

• Konzentrieren Sie sich auf Ihre Form.Achten Sie beim Rudern auf die richtige Haltung. Dies wird Ihnen helfen, das Beste aus Ihrem Training herauszuholen und Verletzungen zu vermeiden.

• Abkühlen und anschließend dehnen.Kühlen Sie sich nach dem Training ab und dehnen Sie sich, um Ihren Muskeln zu helfen, sich zu erholen und Verletzungen vorzubeugen.

Rudertraining für die Herz-Kreislauf-Gesundheit

• Wärmen Sie sich 5 Minuten lang auf, indem Sie bei geringer Intensität rudern.
• Rudern Sie 20 Minuten lang mit mäßiger Intensität.
• Kühlen Sie sich 5 Minuten lang ab, indem Sie bei geringer Intensität rudern.
• 10 Minuten lang dehnen.

HIIT-Rudertraining zur Fettverbrennung

• Wärmen Sie sich 5 Minuten lang auf, indem Sie bei geringer Intensität rudern.
• Rudern Sie 1 Minute lang mit hoher Intensität.
• 1 Minute ruhen lassen.
• Wiederholen Sie diesen Zyklus 20 Minuten lang.
• Kühlen Sie sich 5 Minuten lang ab, indem Sie bei geringer Intensität rudern.
• 10 Minuten lang dehnen.

Rudertraining zur Steigerung Ihrer Muskelmasse

• Wärmen Sie sich 5 Minuten lang auf, indem Sie bei geringer Intensität rudern.
• Rudern Sie 10 Minuten lang mit mäßiger Intensität.
• Machen Sie einen 1-minütigen Vollsprint.
• 2 Minuten ruhen lassen.
• Wiederholen Sie diesen Zyklus 30 Minuten lang.
• Kühlen Sie sich 5 Minuten lang ab, indem Sie bei geringer Intensität rudern.

Ihr wöchentlicher Ruderplan

• Montag:HIIT-Rudertraining
• Dienstag:Ruhetag
• Mittwoch:Rudertraining zur Steigerung der Muskelmasse
• Donnerstag:Ruhetag
• Freitag:Rudertraining zur Stärkung der Herz-Kreislauf-Gesundheit
• Samstag:Ruhen Sie sich aus oder machen Sie optional Rudern mit geringer Intensität, wenn Sie keinen Muskelkater verspüren
• Sonntag:Ruhetag

Einpacken

Rudern ist eine großartige Möglichkeit, Gewicht zu verlieren, Ihre Muskeln zu stärken und die Herz-Kreislauf-Gesundheit zu verbessern. Wenn Sie die oben genannten Tipps befolgen, können Sie ein Rudertraining erstellen, mit dem Sie alle Ihre Fitnessziele erreichen.

Also, worauf wartest Du? Fang an zu rudern!