Wie man mit einer Langhantel Kniebeugen macht | Vom Anfänger zur perfekten Form (2023)

Die Langhantel-Kniebeuge ist eine der besten Übungen für den Unterkörper. Nichts anderes ist damit vergleichbar ... Na ja, bis auf das Kreuzheben.

Es gibt einen Grund, warum diese Verbundübung den Test der Zeit bestanden hat und von Profisportlern, olympischen Gewichthebern, Bodybuildern und Powerliftern verwendet wird.

Es aktiviert alle Ihre Beinmuskeln!

Lust, höher zu springen? Beginnen Sie mit der Hocke. Möchten Sie einen starken Kern aufbauen? Beginnen Sie mit der Hocke. Möchten Sie Baumstammbeine entwickeln, die den Jeanskauf erschweren? Beginnen Sie mit der Hocke.

Ich weiß, was Sie wahrscheinlich denken: „Kniebeugen mit der Langhantel tun mir im unteren Rücken weh“ oder „Ich hatte einen Freund, der sich durch Kniebeugen einen Bandscheibenvorfall zugezogen hat.“ Lasst uns jetzt mit diesen Mythen aufräumen. Langhantelkniebeugen sind absolut sicher und können mit etwas Übung von jedem ausgeführt werden.

Sie sind nur dann gefährlich, wenn Sie es auch sindnicht die richtige Form oder das Ego-Lifting anwenden.

In diesem Leitfaden zeigen wir Ihnen jedoch in drei Schritten die perfekte Kniebeugenform, damit Sie wissen, worauf Sie sich konzentrieren müssen, um die besten Ergebnisse zu erzielen und Verletzungen zu vermeiden.

Im Artikel behandelter Inhalt für eine einfache Navigation

Wie man mit einer Langhantel in die Hocke geht

Es gibt zwei Arten von Langhantelkniebeugen, die darauf basieren, wo Sie die Langhantel am Körper platzieren.

Die Langhantel-Kniebeuge

Die meisten Menschen denken an die hintere Kniebeuge, wenn sie den Begriff „Langhantelkniebeuge“ hören, da es sich um die häufigste Art der Kniebeuge handelt. Diese Art der Kniebeuge zielt auf die hintere Muskelkette ab, die auch als Rückseite des Körpers bezeichnet wird.

Es gibt zwei Arten von Kniebeugen:

1. Die Reck-Kniebeuge

2. Die Low-Bar-Kniebeuge

Der Unterschied zwischen diesen beiden Arten von Kniebeugen besteht in der Position, in der die Stange auf Ihrem Rücken ruht.

Bei einer Kniebeuge mit hoher Stange ruht die Hantel auf Ihren Trapezmuskeln, während bei einer Kniebeuge mit niedriger Stange die Hantel auf Ihrem hinteren Deltamuskel ruht.

Um die Langhantel-Kniebeuge richtig auszuführen, befolgen Sie diese drei einfachen Schritte:

Schritt 1: Richten Sie Ihre Haltung ein

Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen in die gleiche Richtung und etwa 30 Grad nach außen gedreht.

Schritt 2: Das Gewicht aktivieren

Ziehen Sie Ihre oberen Rückenmuskeln an, wobei Ihre Schulterblätter nach unten und zusammen kommen. Platzieren Sie die Langhantel entweder auf Ihrem Trapezius (für eine hohe Hantelposition) oder auf Ihrem hinteren Deltamuskel (für eine niedrige Hantelposition). Heben Sie das Gewicht an und machen Sie einen Schritt zurück.

Schritt 3: Hocken

Atmen Sie tief ein, spannen Sie Ihren Rumpf an und beginnen Sie mit der Bewegung. Ihre Hüften sollten sich nach hinten bewegen, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen würden, und Ihre Knie sollten sich um 90 Grad oder weniger beugen.

Wenn Sie vorhaben, tiefer in die Hocke zu gehen, achten Sie darauf, dass Ihre Brust in einer aufrechten Position bleibt und dass sich Ihr Gesäß nicht nach innen krümmt (dies wird als Po-Wink bezeichnet).

Sobald Ihre Quadrizeps parallel zum Boden sind, drücken Sie Ihren gesamten Fuß durch in die Ausgangsposition. Stellen Sie beim Abschluss dieser Bewegung sicher, dass Sie eine neutrale Wirbelsäulenposition beibehalten, indem Sie Ihre Brust aufrecht und den Rumpf angespannt halten.

Die Langhantel-Frontkniebeuge

Frontkniebeugen sind eine weitere tolle Kniebeugenübung. Diese Variante greift an der vorderen Kette oder an der Vorderseite des Körpers an. Das Ergebnis ist, dass der Quadrizeps bei dieser Bewegung stärker aktiviert wird.

Schritt 1: Richten Sie Ihre Haltung ein

Ähnlich wie bei der Kniebeuge sollten Ihre Füße schulterbreit auseinander stehen, in die gleiche Richtung zeigen und etwa 30 Grad nach außen gedreht sein.

Schritt 2: Sich auf das Gewicht einlassen

Darin unterscheidet sich eine Frontkniebeuge von einer Hinterkniebeuge. Die Langhantel wird entlang Ihrer Schultern in der Nähe Ihres Schlüsselbeins platziert. Dies zwingt Ihren Körper zu einer aufrechteren Position, wenn Sie mit der Kniebeuge beginnen.

Ihre Arme können entweder ein Dreieck bilden, wobei Ihr Zeige- und/oder Mittelfinger die Stange balanciert, oder Sie können Ihren gegenüberliegenden Arm auf der gegenüberliegenden Schulter balancieren lassen. Wichtig ist, dass die Arme während der gesamten Bewegung gerade und aufrecht sind.

Nachdem Sie Ihre Armposition ausgewählt haben, heben Sie das Gewicht an und machen Sie einen Schritt zurück.

Schritt 3: Hocken

Atmen Sie tief ein, spannen Sie Ihren Rumpf an und spannen Sie Ihren Oberkörper an. Ihre Hüften sollten nach hinten geneigt sein, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen würden und Ihre Knie um 90 Grad oder weniger gebeugt wären.

Weiterlesen:6 Killer-Leg-Übungen für einen Killer-Leg-Tag

So scheitern Sie sicher an einer Langhantel-Kniebeuge

Um sicher in die Hocke gehen zu können, ist es wichtig zu verstehen, wie man diese Bewegung misslingt. Wenn möglich, fragen Sie immer nach einem Platz, wenn Sie unsicher sind, ob Sie das Gewicht heben können!

Wie man alleine scheitert

Wenn Sie beim Hocken alleine sind, empfehle ich die Verwendung der Sicherheitsgeländer, da diese das Gewicht abfangen.

Wenn Sie vergessen haben, die Schutzgeländer anzubringen, ist es am sichersten, sich vorzustellen, dass eine Schnur um Ihre Hüften gelegt wird und Sie in der Sekunde, in der Sie das Gewicht fallen lassen, sehr stark von der Stange wegzieht.

Wie man Langhantelkniebeugen aufbaut

Bevor wir anfangen, über Langhantelkniebeugen zu sprechen, wollen wir uns zunächst mit dem Elefanten im Raum befassen. Langhantelkniebeugen können sehr einschüchternd sein.

Keine Sorge, das kennen wir alle und hier sind einige Tipps, die Ihnen beim Aufbau von Kniebeugen mit Gewicht helfen.

Beginnen Sie mit Ihren einfacheren Kniebeugenvarianten

Mit ähnlichen Kniebeugenbewegungen wie der Langhantelkniebeuge zu beginnen, ist eine großartige Möglichkeit, das Muskelgedächtnis aufzubauen. Das Muskelgedächtnis ermöglicht es Ihrem Körper, sich an bestimmte Bewegungen zu erinnern, sodass Sie nicht einmal mehr darüber nachdenken müssen.

Hier sind einige unserer beliebtesten Kniebeugenvarianten, die jeder problemlos ausführen kann, ohne sich dabei zu verletzen. Wir empfehlen Ihnen, jede dieser Bewegungen auszuprobieren, während Sie diesen Artikel lesen.

Stuhlhocke

Eine Stuhlkniebeuge ist genau das, wonach es sich anhört: Sie führen eine Kniebeuge mit einem Stuhl hinter sich aus. Dies ist eine großartige Möglichkeit, sich mit der Bewegung vertraut zu machen. Schließlich ist die Bewegung einer Langhantel-Kniebeuge so, als würde man auf einem imaginären Stuhl sitzen.

Kniebeugen im Körpergewicht

Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht sind eine hervorragende Möglichkeit, die richtige Form einer Langhantel-Kniebeuge zu entwickeln, ohne dass das Verletzungsrisiko gering ist. Schließlich handelt es sich bei einer Langhantel-Kniebeuge um die gleiche Bewegung, der einzige Unterschied besteht darin, dass Sie Gewicht hinzufügen!

So vermeiden Sie Verletzungen und fördern die Trainingssicherheit

Da Sie nun eine bessere Vorstellung davon haben, wie Sie Langhantelkniebeugen richtig ausführen, haben wir einige Tipps, die Ihnen helfen können, Verletzungen zu vermeiden und die Sicherheit beim Training zu erhöhen.

Machen Sie eine Aufwärmroutine

Kniebeugen sind eine sehr anstrengende Übung und Sie sollten sich nicht sofort darauf einlassen. Stellen Sie sich Kniebeugen wie einen Lauf vor, Sie stürzen sich nicht sofort in einen Vollsprint.

Beginnen Sie ähnlich wie beim Laufen mit einer Aufwärmroutine, die Ihre Gesäßmuskulatur, Quadrizeps und Oberschenkelmuskulatur aktiviert. Ein vorbereiteter Muskel kann viel mehr Kraft erzeugen!

Kennen Sie Ihre Grenzen

Wenn Sie anfangen, ins Fitnessstudio zu gehen, sollten Sie Ihre Grenzen finden und verstehen. Sobald Sie Ihre Grenzen erkannt haben, ermutigen wir Sie, an Ihre Grenzen zu gehen und Ihre Komfortzone zu verlassen. Nach ein paar Wochen werden Sie einen Unterschied bemerken!

Verwechseln Sie das Überschreiten Ihrer Grenzen jedoch nicht mit „Was mich nicht umbringt, macht mich stärker.“

Wenn Sie sich an einem bestimmten Tag nicht wohl fühlen, sparen Sie Ihre Kraft für ein anderes Training. Es wird immer eine weitere Gelegenheit geben, in die Hocke zu gehen!

Welche Ausrüstung benötige ich für Langhantel-Kniebeugen?

Beim Hocken sind drei Ausrüstungsgegenstände erforderlich. Sie benötigen eine olympische Langhantel, einen Kniebeugenständer und Gewichte. Entdecken Sie unsere olympischen Trainingspakete, um alles zu bekommen, was Sie zum Einstieg in die Kniebeuge benötigen.

Was wäre, wenn Sie nur eine olympische Langhantel, Stoßplatten, Gusseisenplatten oder einen Kniebeugenständer hätten? Reicht das aus, um mit dem Hocken zu beginnen? Unglücklicherweise nicht. Sie benötigen mehr Ausrüstung, um sicherzustellen, dass Sie trainierensicher und effektiv.

Nun, Sie haben Glück, denn bei Montreal Weights haben wir alles, was Sie jemals brauchen könnten. Schauen Sie sich unsere Powerlifting-Sammlungsseite an, um zu erfahren, wie wir Ihr Heim-Fitnessstudio auf die nächste Stufe bringen können.

Häufig gestellte Fragen zum Kniebeugen mit der Langhantel

Sollten Anfänger eine Langhantel-Kniebeuge machen?

Ja, alle Anfänger sollten Kniebeugen machen, solange sie keine größeren Schmerzen oder Beweglichkeitsprobleme haben, die durch diese Bewegung verschlimmert würden.

Ist Langhantel-Kniebeugen gut für Sie?

Ja, Langhantelkniebeugen helfen dabei, Ihren gesamten Unterkörper zu stärken, Gewicht zu verlieren und das Risiko einer Verletzung Ihrer Kniegelenke zu verringern.

Warum habe ich Schwierigkeiten mit Langhantelkniebeugen?

Ihnen fehlt die Kraft des oberen Rückens, der Rumpfmuskulatur oder beides. Die Stärkung des oberen Rückens und des Rumpfes hilft Ihrer Wirbelsäule, neutral zu bleiben und sorgt für Stabilität während der Übung. Diese Muskelgruppen sind wichtig, um das Gewicht zu halten, während sich Ihr Unterkörper bewegt.

Wie soll ich meine Langhantel beim Kniebeugen halten?

Es hängt von der Art der Langhantelkniebeuge ab, die Sie ausführen. Bei einer Frontkniebeuge sollte die Stange auf den Schultern in der Nähe des Schlüsselbeinbereichs ruhen. Bei einer Kniebeuge sollte die Stange entweder auf Ihren Trapezmuskeln oder auf Ihrem hinteren Deltamuskel ruhen.