Wie führe ich die Kniebeugenübung sicher durch? (2023)

Auch bekannt als:Langhantel-Kniebeuge

Ziele:Unterkörper

Benötigte Ausrüstung:Hantel

Eben:Anfänger

Die Squat-Lift-Übung ist wohl eine der besten Gewichtheberübungen insgesamt, um die Kraft und Stärke des Unterkörpers und der Beine aufzubauen. Denn das ist einzusammengesetzte ÜbungDa mehrere Muskeln und Gelenke gleichzeitig beansprucht werden, bedarf es einiger Einweisung und Übung, um sie sicher zu meistern.

Wenn Sie gerade erst anfangen, arbeiten Sie mit einem Trainer zusammen, um die richtige Technik zu erlernen. Sie können die Kniebeuge als Teil eines Krafttrainings verwenden, insbesondere für den Unterkörper.

Vorteile

Kniebeugen stärken die Muskelkraft des Unterkörpers, Ausdauer und Kraft. Darüber hinaus beanspruchen sie den Rumpf und verbessern Kraft und Stabilität im Rumpf und Oberkörper. Elite- und Profisportler nutzen die Kniebeuge als Grundlage für ein umfassendes Krafttrainingsprogramm.

Zu den Sekundärmuskeln gehören die Rückenstrecker, der Musculus transversus abdominis, der Musculus gluteus medius, der Musculus gluteus minimus, der Musculus adductor magnus, der Musculus soleus, der Musculus gastrocnemius und die hintere Oberschenkelmuskulatur.

Die Kniebeuge kann von Sportlern aller Leistungsstufen problemlos vergrößert oder verkleinert werden. Anfänger und ältere Sportler können es tunhalbe Kniebeugen, Minikniebeugen und Luftkniebeugen und arbeiten Sie sich im Laufe der Zeit bis zur vollen, gewichteten Kniebeuge hoch. Jeder Sportler kann es mit dem richtigen Training und Fortschritt meistern. Das ist ganz besondershilfreich für Frauendie oft den Kraftraum auslassen. Haben Sie keine Angst vor der Kniebeuge, lernen Sie einfach, sie sicher auszuführen.

Schritt für Schritt Anweisungen

Halten Sie immer einen oder zwei kompetente Spotter bereit. Positionieren Sie das Squat-Rack so, dass die Stange auf Ihrem oberen Rücken (Trapezmuskeln) sitzt. Positionieren Sie Ihre Hände gleichmäßig auf der Stange und ziehen Sie sie nach oben und unter die Stange, sodass sie bequem auf Ihren Schultern ruht.

1. Behalten Sie einen breiten Stand bei, stellen Sie Ihre Füße direkt unter die Stange und heben Sie sie mit den Beinen aus dem Gestell. Halten Sie das Gewicht zentriert; Heben Sie es nicht von den Fersen oder Zehen an.
2. Beugen Sie langsam Ihre Knie und halten Sie dabei Ihren Oberkörper aufrecht. Lehnen Sie sich nicht nach vorne. Halten Sie Ihre Hüften immer unter der Stange. Am Ende Ihrer Bewegung sind die Winkel Ihres Kniegelenks und Ihres Hüftgelenks nahezu gleich. Entspannen Sie sich niemals und lassen Sie sich niemals in die untere Position fallen. Halten Sie die Muskelspannung konstant, langsam und kontrolliert aufrecht. Atmen Sie beim Absenken ein.
3. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück, während Sie Ihren Oberkörper und Rücken aufrecht halten und die Hüften unter der Stange halten. Atme aus, während du deine Fersen durchstreckst und aufrecht stehst.
4. Wiederholen Sie dies so oft wie gewünscht für einen Satz. Versuchen Sie zu Beginn ein bis drei Sätze mit jeweils sechs bis zehn Kniebeugen.
5. Lassen Sie am Ende der Übung Ihre Helfer dabei helfen, die Stange zurück zum Ständer zu führen.

Häufige Fehler

Vermeiden Sie diese Fehler, damit Sie das Beste aus dieser Übung herausholen können und dabei das Risiko einer Überlastung oder Verletzung verringern.

Unerfahrenheit

Eine falsche Ausführung der Kniebeuge kann zu Verletzungen führen.Daher ist es wichtig, die perfekte Technik zu erlernen, bevor Sie viel Gewicht heben. Wenn Sie gerade erst anfangen, nehmen Sie an einem Kurs teil oder buchen Sie eine Sitzung bei einem zertifizierten Personal oderSporttrainerum es zu lernen, Erfahrungen zu sammeln und Ihr Selbstvertrauen aufzubauen.

Bar auf der Wirbelsäule

Die Stange sollte auf Ihren Schultern und nicht auf Ihrer Wirbelsäule liegen. Wenn es an Ihrer Wirbelsäule liegt, ist es zu hoch.

Fersen oder Fußballen über dem Boden

Ihre Füße sollten vollständig auf dem Boden bleiben. Stellen Sie sicher, dass die Stange so positioniert ist, dass Sie sich nicht auf die Zehenspitzen stellen müssen, um sie auszuhängen. Während des gesamten Lifts fahren Sie mit den Fersen nach oben, aber auch der Fußballen wird aufgesetzt. Sie möchten niemals, dass Ihr gesamtes Gewicht auf dem Fußballen oder den Zehen lastet.

Knieposition

Lassen Sie Ihre Knie nicht über Ihre Zehen hinausragen. Außerdem sollten die Knie auf einer Linie mit den Zehen sein und nicht zur Seite abgewinkelt sein.

Abgerundete Schultern oder Rücken

Ihre Schultern sollten während des gesamten Lifts nach hinten zeigen. Der Rücken sollte gerade sein, in neutraler Wirbelsäulenposition,statt gerundetoder übermäßig gewölbt.

Schmale Haltung

Eine zu enge Haltung belastet das hintere Kreuzband (Hinterkreuzband) des Knies stärker. Eine breitere Haltung verringert den Stress.

Nach oben oder unten schauen

Halten Sie Ihren Blick geradeaus. Wenn Sie nach oben oder unten schauen, kann dies Ihren Nacken in eine unsichere Position bringen.

Modifikationen und Variationen

Die Kniebeuge kann seinauf viele Arten durchgeführtAbhängig von Ihren Zielen und Ihrem Fitnessniveau.

Benötigen Sie eine Änderung?

Anfänger können mit einer Kniebeuge mit Körpergewicht beginnen, die auch als einfache Kniebeuge oder Luftkniebeuge bezeichnet wird. Es ist auch für Menschen mit Knieproblemen geeignet. Ohne Gewichte und mit geradem Rücken bewegen Sie Ihre Hüften nach hinten, als würden Sie sich auf einen Stuhl setzen. Sie können Ihre Arme ausstrecken, um das Gleichgewicht zu halten. Spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an, um sie wieder anzuheben. Dies kann aus Sicherheitsgründen auch mit einem Stuhl hinter Ihnen durchgeführt werden. Sobald Sie die grundlegende Kniebeuge beherrschen, können Sie versuchen, sie im Stehen auszuführenTrampolin oder Rebounder.

Von dort aus können Sie mit dem Halten fortfahrenHanteln an deinen Schultern.

Führen Sie Langhantelkniebeugen nur mit der Hantelstange aus, bis Sie Ihre Form perfektioniert haben. Fügen Sie dann leichte Gewichte hinzu und machen Sie erst dann Fortschritte, wenn Sie die Kniebeuge bei jedem Gewicht richtig ausführen können.

Bei Parallel- und Halbkniebeugen gehst du nur so tief, dass deine Oberschenkel parallel zum Boden sind oder noch höher, wobei die Kniegelenke etwa im 90-Grad-Winkel stehen oder etwas mehr. Noch weniger Beugung wird manchmal als Viertelkniebeuge bezeichnet. Dies kann sinnvoll sein, wenn Ihr Bewegungsbereich eingeschränkt ist.

Lust auf eine Herausforderung?

Teilkniebeugen können Ihre Muskeln anders trainieren,Daher entscheiden sich einige dafür, an manchen Tagen komplette Kniebeugen und an anderen Tagen halbe Kniebeugen oder parallele Kniebeugen zu machen. Da Komfort bei diesen Übungen wichtig ist, sollten Sie darüber nachdenken, ein gutes Paar zu tragennahtlose Leggings.

Bei der Langhantel-Frontkniebeuge ruht die Langhantel vorne auf den Schultern. Dadurch verändert sich Ihr Schwerpunkt und die Übung konzentriert sich auf den Quadrizeps. Sie sollten ein leichteres Gewicht verwenden als bei der üblichen Langhantel-Kniebeuge.

DerHantelHack Squat ist eine Kombination aus Kniebeuge und Kreuzheben, die die hintere Oberschenkelmuskulatur und den Po trainiert. Dies ist sinnvoll, wenn Sie Oberkörpergewichte nicht vertragen. Legen Sie eine Hantel hinter die Fersen auf den Boden. Gehen Sie mit geradem Rücken in die Hocke und fassen Sie die Hantel. Stehen Sie auf und heben Sie die Hantel von hinten an.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten, wenn Sie eine Verletzung oder ein Leiden an Knöcheln, Knien, Beinen, Hüften oder Rücken hatten, um herauszufinden, ob diese Übung für Sie geeignet ist. Sie werden spüren, wie Ihre Muskeln und Ihr Rumpf bei dieser Übung arbeiten, aber hören Sie auf, wenn Sie Schmerzen verspüren.

Sie können diese Belastung ändern, indem Sie die Platzierung Ihres Fußes variieren. Eine breite Haltung verringert die Belastung des hinteren Kreuzbandes (Hinterkreuzband) des Knies. Eine enge Haltung erhöht den Stress deutlich. Der Winkel des Fußes (Zehen nach außen gedreht oder Zehen gerade nach vorne gerichtet) hat jedoch keinen Einfluss auf die Belastung der Knie.

Angesichts der vielen möglichen Ursachen für Kniebeugenverletzungen stellen Sie sicher, dass Sie jederzeit kompetente Beobachter haben. Gewichtsgürtelwerden grundsätzlich nicht empfohlen.

Versuch es

Integrieren Sie diesen Schritt undähnlichein eines dieser beliebten Workouts:

• 30-Tage-Squat-Challenge
• Kniebeugen-, Curl- und Press-Training
• Beinübungen für Kraft und Kondition

VonElizabeth Quinn, MS
Elizabeth Quinn ist Sportphysiologin, Autorin für Sportmedizin und Fitnessberaterin für betriebliche Wellness- und Rehabilitationskliniken.