Bei richtiger Ausführung sind Kniebeugen eine funktionelle Übung, die Ihren Kalorienverbrauch steigern, Verletzungen vorbeugen, Ihren Rumpf stärken und Ihr Gleichgewicht und Ihre Haltung verbessern kann.
Die Kniebeuge ist ein grundlegendes Bewegungsmuster, das die Integration mehrerer Gelenke und Muskeln erfordert. Babys hocken perfekt. Und dann verlernen wir das, um uns zu bücken.
Als dynamische Krafttrainingsübung erfordern Kniebeugen die gleichzeitige Zusammenarbeit mehrerer Muskeln im Ober- und Unterkörper.
Viele dieser Muskeln unterstützen Sie bei alltäglichen Aufgaben wie Gehen, Treppensteigen, Bücken oder Tragen schwerer Lasten. Sie helfen Ihnen auch bei der Durchführung sportlicher Aktivitäten.
Das Hinzufügen von Kniebeugen zu Ihrem Training kann dazu beitragen, Ihre Trainingsleistung zu steigern, das Verletzungsrisiko zu verringern und dafür zu sorgen, dass Sie sich den ganzen Tag über leichter bewegen können. Aber das sind nur einige der Vorteile.
Lesen Sie weiter, um mehr über die Vorteile zu erfahren, die Sie durch Kniebeugen erzielen können, und über Variationen, die Sie ausprobieren können, um zusätzliche Vorteile zu erzielen.
Wenn es eine Übung gibt, die dazu in der Lage istFordern Sie die meisten Muskeln Ihres Körpers heraus, es ist die Kniebeuge.
Die offensichtlich angesprochenen Muskeln liegen im Unterkörper, aber um diese zusammengesetzte Übung richtig auszuführen, müssen Sie auch mehrere Muskeln oberhalb Ihrer Taille beanspruchen.
Zu den unteren Muskeln, die bei einer Kniebeuge beansprucht werden, gehören:
- großer Gesäßmuskel,minimal, Undmedius(Gesäß)
- Quadrizeps(Vorderseite des Oberschenkels)
- Kniesehnen(Rückseite des Oberschenkels)
- Adduktoren(Leiste)
- Hüftbeuger
- Kälber
In Ergänzung zuUnterkörper, die Kniebeuge zielt auch auf Ihre Rumpfmuskulatur ab. Zu diesen Muskeln gehören dieRectus abdominis,Schrägen,quer zum Bauch, UndWirbelsäulenaufrichter.
Wenn Sie eine Kniebeuge oder eine Kniebeuge machen, trainieren Sie auch die Muskeln in Ihren Schultern, Armen, Brust und Rücken.
Bekannt als Bodyweight Squat oder anLufthockeBei der grundlegendsten Art der Kniebeuge wird lediglich Ihr Körpergewicht als Widerstand eingesetzt. Variationen der Kniebeuge können Gewichte wie Langhanteln oder Kurzhanteln, Widerstandsbänder oder Yogabälle umfassen.
Idealerweise ist es eine gute Idee, mit einem Trainer zusammenzuarbeiten, der Sie beim Erlernen einer Kniebeuge bei Ihrer Form unterstützt. Zu Beginn sollte der Druck bei der Kniebeuge nahezu gleichmäßig auf Ihre Füße verteilt sein. Manchmal wird dies auch als Fußstativ bezeichnet.
Stellen Sie sich ein Dreieck auf Ihrer Fußsohle vor, dessen Druck in drei Bereichen gleichmäßig verteilt ist: auf der Vorderseite des Fußes direkt hinter dem großen Zeh, auf der Vorderseite des Fußes hinter dem kleinen Zeh und auf der Ferse.
So machen Sie eine einfache Kniebeuge:
- Beginnen Sie mit etwas weiter als hüftbreit auseinander stehenden Füßen und leicht nach außen gedrehten Zehen.
- Halten Sie Ihre Brust oben und außen und den Druck gleichmäßig auf Ihre Füße, spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und verlagern Sie Ihr Gewicht zurück auf Ihre Fersen, während Sie Ihre Hüften nach hinten drücken.
- Gehen Sie in die Hocke, bis sich entweder Ihre Fersen vom Boden abheben oder Ihr Oberkörper beginnt, sich zu runden oder nach vorne zu beugen. Ihre Tiefe sollte durch Ihre Form bestimmt werden.
- Halten Sie Ihre Brust ausgestreckt und den Rumpf angespannt, während Sie sich durch die Fersen drücken, um wieder in Ihre Ausgangsposition aufzustehen. Spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur oben an.
- Führen Sie 10–15 Wiederholungen durch. Arbeiten Sie bis zu 3 Sätze.
Die Liste der Vorteile von Kniebeugen ist lang, aber um die Top-Tipps zusammenzufassen und hervorzuheben, sind hier sieben Hauptvorteile von Kniebeugen.
1. Stärkt Ihren Kern
Eine starke Rumpfmuskulatur kann alltägliche Bewegungen wie Drehen, Beugen und sogar Stehen erleichtern. Darüber hinaus kann ein starker Rumpf Ihr Gleichgewicht verbessern, Schmerzen im unteren Rückenbereich lindern und es auch einfacher machen, eine gute Haltung beizubehalten.
A
Basierend auf diesen Erkenntnissen empfahlen die Forscher, mit Kniebeugen gezielt die Rumpfmuskulatur anzusprechen, um das Verletzungsrisiko zu verringern und die sportliche Leistung zu steigern.
2. Reduziert das Verletzungsrisiko
Wenn Sie die Muskeln in Ihrem Unterkörper stärken, sind Sie besser in der Lage, Ganzkörperbewegungen mit der richtigen Form, Balance, Beweglichkeit und Haltung auszuführen.
Darüber hinaus trägt die Einbeziehung von Kniebeugen in Ihr gesamtes Trainingsprogramm auch dazu bei, Ihre Sehnen, Bänder und Knochen zu stärken, was laut derAmerican Council on Exercise, kann dazu beitragen, das Verletzungsrisiko zu verringern.
3. Vernichtet Kalorien
Kalorienverbrennung wird oft mit Aerobic-Übungen wie Laufen oder Radfahren gleichgesetzt. Aber auch die Ausführung hochintensiver, zusammengesetzter Bewegungen wie der Kniebeuge kann einiges an Kalorien vernichten.
Zum Beispiel lautHarvard Medizinschule, kann eine 155 Pfund schwere Person etwa 223 Kalorien verbrennen, wenn sie 30 Minuten lang kräftige Kraft- oder Krafttrainingsübungen wie Kniebeugen durchführt.
4. Stärkt die Muskeln Ihres Unterkörpers
Ihr Unterkörper verfügt über einige Ihrer größten und stärksten Muskeln.
Vom Aufstehen aus dem Bett bis zum Sitzen auf einem Stuhl sind Ihre Gesäßmuskeln, Quadrizepsmuskeln, Oberschenkelmuskeln, Adduktoren, Hüftbeuger und Waden für fast jede Ihrer Bewegungen verantwortlich.
Krafttrainingsübungen wie Kniebeugen können dabei helfen, die Muskeln im Unterkörper zu stärken und zu straffen. Wenn diese Muskeln in einem guten Zustand sind, werden Sie möglicherweise feststellen, dass Sie sich bequemer und mit weniger Schmerzen bewegen können und dass Ihnen alles, vom Gehen über das Bücken bis hin zum Training, leichter von der Hand geht.
5. Steigert die sportliche Leistungsfähigkeit und Kraft
Wenn Sie an einer Sportart teilnehmen, kann das Hinzufügen von Sprungkniebeugen zu Ihrem Training dabei helfen, explosive Kraft und Geschwindigkeit zu entwickeln, was wiederum dazu beitragen kann, Ihre sportliche Leistung zu verbessern.
A
Basierend auf den Ergebnissen der Studie kamen die Forscher zu dem Schluss, dass Jump-Squat-Training mehrere verschiedene sportliche Leistungen gleichzeitig verbessern kann, darunter Sprintzeit und Explosivkraft.
6. Abwechslung hilft bei der Motivation
Sobald Sie die grundlegende Kniebeuge beherrschen, gibt es vieleverschiedene Arten von KniebeugenvariantenDu kannst es versuchen. Das Abwechseln der Kniebeugen kann dabei helfen, die Übung interessant zu halten und gleichzeitig verschiedene Muskelgruppen zu aktivieren.
Kniebeugen können nur mit Ihrem Körpergewicht ausgeführt werden. Sie können auch mit Gewichten wie Kurzhanteln, Langhanteln, Kettlebells oder Medizinbällen oder mit Widerstandsbändern oder Yogabällen durchgeführt werden.
7. Kann überall durchgeführt werden
Für Kniebeugen mit Körpergewicht benötigst du keine Ausrüstung. Alles, was Sie brauchen, ist Ihr Körper und genügend Platz, um Ihre Hüften in eine sitzende Position zu senken.
Und wenn Sie unter Zeitdruck stehen, können Sie mit 50 Kniebeugen am Tag trotzdem vielen Muskelgruppen etwas Gutes tun: Versuchen Sie es mit 25 am Morgen und 25 am Abend. Wenn Sie stärker werden, fügen Sie nachmittags 25 hinzu.
Wenn Sie die grundlegende Kniebeuge verändern, können Sie verschiedene Muskelgruppen ansprechen. Es hilft auch bei der Motivation, sodass es Ihnen nicht langweilig wird, immer wieder dieselbe Bewegung auszuführen.
Bevor Sie mit den Kniebeugenvarianten fortfahren, stellen Sie sicher, dass Sie die grundlegende Kniebeugenbewegung beherrschen. Diese Übungen sind anspruchsvoller und erfordern mehr Kraft, Flexibilität und Rumpfaktivierung.
Die hintere Kniebeuge übernimmt die traditionelle Kniebeugebewegung und erhöht mit einer Langhantel den Schultern Widerstand. Es wird oft als „Goldstandard“ angesehen, wenn es darum geht
Bei der Kniebeuge liegt der Schwerpunkt auf den Gesäßmuskeln und den Hüften, während gleichzeitig die Quadrizeps trainiert werden.
- Platzieren Sie eine Langhantel in einem Kniebeugenständer knapp unterhalb der Schulterhöhe.
- Bewegen Sie sich unter die Stange, sodass sie hinter Ihrem Nacken über Ihrem Rücken ruht. Fassen Sie die Stange mit Ihren Händen.
- Treten Sie mit Ihren Füßen etwas weiter als schulterbreit auseinander und treten Sie zurück, damit Sie das Regal verlassen können.
- Gehen Sie in die Hocke, sodass sich Ihre Hüften unterhalb Ihrer Knie befinden.
- Machen Sie eine kurze Pause, drücken Sie dann durch Ihre Füße und schieben Sie Ihre Hüften wieder nach oben in die Ausgangsposition.
Für eine Überkopfkniebeuge können Sie eine Hantel oder einen Medizinball verwenden.
Diese Variante beansprucht Ihren Rumpf, insbesondere Ihren unteren Rücken. Darüber hinaus trainiert es die Muskeln im oberen Rücken, in den Schultern und in den Armen.
Bei dieser Kniebeuge wird Ihr Bewegungsumfang etwas anders sein, achten Sie also sorgfältig auf Ihre Form.
- Stehen Sie aufrecht, die Füße etwas weiter als schulterbreit auseinander
- Halten Sie den Medizinball während der gesamten Übung über Ihrem Kopf.
- Beugen Sie im Stehen die Knie und drücken Sie die Hüften nach hinten, wie Sie es bei einer normalen Kniebeuge tun würden. Stoppen Sie, wenn Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind.
- Machen Sie eine kurze Pause in der Hocke.
- Drücken Sie Ihre Fersen durch, um in die Ausgangsposition zurückzukehren, und drücken Sie dabei Ihre Gesäßmuskulatur oben an.
Für Jump Squats benötigst du keine Ausrüstung. Das ist einplyometrischmove, was bedeutet, dass es sich um eine kraftvolle Aerobic-Übung handelt, bei der Sie Ihre Muskeln in kurzer Zeit bis zu ihrem maximalen Potenzial beanspruchen müssen.
Die Sprungkniebeuge trainiert die Gesäßmuskulatur, den Quadrizeps, die Hüften und die hintere Oberschenkelmuskulatur und erhöht gleichzeitig Ihre Herzfrequenz.
Da diese Variante Ihre Gelenke stärker belastet, ist es wichtig, gesunde Knie, Hüften und Knöchel zu haben, wenn Sie diese Bewegung ausprobieren möchten.
- Stehen Sie aufrecht, die Füße etwas weiter als schulterbreit auseinander.
- Gehen Sie in die Hocke, bis Ihre Oberschenkel etwas höher als Ihre Knie sind.
- Bewegen Sie sich nach oben, sodass Ihre Füße vom Boden abheben.
- Landen Sie mit weichen, gebeugten Knien und gehen Sie wieder in die Hocke.
Während Kniebeugen im Allgemeinen eine sichere Übung sind, wenn sie mit der richtigen Form ausgeführt werden, gibt es einige Sicherheitsvorkehrungen, die man beim Ausführen von Kniebeugen beachten sollte.
- Senken Sie sich nur so weit ab, wie Sie bequem gehen können.Wenn Sie beginnen, Beschwerden in Ihren Hüften oder Knien zu verspüren, hören Sie auf und verwenden Sie dies als Endpunkt.
- Stellen Sie sicher, dass Sie eine solide Basis haben.Bei den meisten Kniebeugenübungen müssen die Füße zunächst etwas weiter als schulterbreit auseinander stehen. Durch eine engere Haltung können Sie zwar die äußeren Oberschenkelmuskeln trainieren, aber dadurch verringert sich auch die Stabilität Ihrer Basis und es entsteht zusätzlicher Druck auf Ihre Knie.
- Halten Sie Ihren Blick nach vorne gerichtet.Auch wenn es natürlich erscheint, bei Kniebeugen nach unten zu schauen, sollten Sie Ihren Blick geradeaus richten. Um dies zu unterstützen, wählen Sie einen Punkt vor sich aus, auf den Sie sich konzentrieren können. Dies kann Ihnen helfen, Ihren Nacken in einer neutralen Position zu halten.
- Halten Sie Ihre Haltung aufrecht.Vermeiden Sie runde Schultern oder Rücken. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Wirbelsäule gerade und in einer neutralen Position zu halten, wobei Ihr Kopf neutral ist und Sie nicht nach oben oder unten schauen.
- Heben Sie nur an, was Sie handhaben können.Vermeiden Sie schweres Gewicht, wenn Ihr Körper damit nicht zurechtkommt. Sie werden von der Kniebeuge mehr profitieren, wenn Sie sie mit der richtigen Form ausführen, als wenn Sie zu viel Gewicht heben. Außerdem kann das Heben von zu viel Gewicht Ihren unteren Rücken, Ihre Hüften und Knie belasten, was zu Verletzungen führen kann.
- Aktiviere deinen Kern.Halten Sie Ihre Rumpfmuskulatur während der gesamten Bewegung aktiviert. Stellen Sie sich diese Muskeln als Ihren inneren Gewichtsgürtel vor, der alles an seinem Platz hält.
Die Entwicklung von Kraft und Kraft sind nur einige der vielen Vorteile, die es mit sich bringt, wenn Sie Kniebeugen in Ihr Training integrieren.
Bei richtiger Ausführung steigert diese funktionelle Übung außerdem Ihren Kalorienverbrauch, beugt Verletzungen vor, stärkt Ihren Rumpf und verbessert Ihr Gleichgewicht und Ihre Körperhaltung.
Um motiviert zu bleiben, sollten Sie darüber nachdenken, die traditionelle Kniebeuge durch andere Variationen auszutauschen. Dadurch bleibt Ihr Training nicht nur interessant, sondern Sie werden auch bei jeder neuen Bewegung herausgefordert.
Wenn Sie gesundheitliche Probleme oder eine Verletzung haben, sprechen Sie unbedingt mit Ihrem Arzt oder einem zertifizierten Personal Trainer, bevor Sie Kniebeugen zu Ihrem Fitnessprogramm hinzufügen.
