Beinpressen er en nøkkeløvelse for utvikling av underkroppen, og et godt valg for nybegynnere, eller de som ønsker å bulke opp quads og hamstrings. Benpressen setter deg i en kraftig posisjon, og med øvelse kan mange mennesker bruke enorme mengder vekt. Men hva om du er ny i benpressen? Hvilken vekt bør du starte med på beinpressen?
Mengden vekt du vil starte med på benpressen vil være i forhold til din alder, vekt og nåværende kondisjonsnivå. For å være sikker, start veldig lett og gjør høye repetisjonssett (15-20) minst til du blir komfortabel med øvelsen. Hvis du er i relativt god form, start med ca 60-70 % av kroppsvekten. Hvis du er i mindre enn god form, eller veldig tung, prøv å begynne med 30-40 % av BW. Øk deretter vekten hver gang du begynner å overskride antall repetisjoner du skal. For eksempel bør en ung, sunn person på 150 pund kunne starte med omtrent 100 pund eller mer og raskt utvikle seg. En eldre, overvektig person på 200 lbs vil ønske å starte mye lavere ved ca 60 lbs. Husk at du kan legge til vekt hvis det er for enkelt, men start lett og jobb deg oppover. Riktignok er disse vektene veldig lette, og de fleste vil klare langt mer vekt, men vi snakker om nybegynnere som trenger å mestre bevegelsen før de går tyngre. Det er viktig å være sikker på å bruke hele bevegelsesområdet, med knærne bøyde til 90°, ellers kan det hende du jukser – og lyver for deg selv om dine faktiske evner.
Selvfølgelig kan din individuelle situasjon endre ting litt. Og du har sikkert noen andre spørsmål. så la oss se litt dypere på dette og andre relaterte spørsmål.
Hvor mye vekt løfter du egentlig på benpressen?
De fleste benpressmaskiner er platebelastet, med en slede som holder vektene, og festet til et bevegelsesplan som er i en vinkel på 45°. Dette betyr at vekten du skyver ikke vil være så vanskelig som den ville gjort hvis bevegelsen var vertikal. Dette betyr atvekten du bruker på benpressen tilsvarer omtrent 70 % av hva den ville vært på en vertikal form av øvelsen.
Maskinen skal ha veldig jevn bevegelse, så det blir detpraktisk talt ingen friksjon.Så det er mer et skli enn et slipende trykk. Mens det ville være ekstremt vanskelig å skyve en betongblokk på 200 lb opp en bakke på 45°, ville det være ganske enkelt for mange voksne å skyve 200 lb på benpressen. Faktisk tilsvarende omtrent 130 lbs hvis bevegelsen var vertikal.
Det finnes vertikale benpressmaskiner, der brukeren legger seg under og presser oppover. Disse er imidlertid vanskelige, ubehagelige og irriterende (og gjør det vanskelig å se i speilet), og er svært sjeldne. Litt som dodo bird of leg utstyr, du vil sannsynligvis aldri komme over en, men de er der ute. Selvfølgelig, hvis du skulle bruke en av disse maskinene, ville du beinpresse 100% av vekten som er lastet på den.
Hvor mye veier sleden på en benpress (uten plater)?
Vanligvisubelastet benpressmaskin veier omtrent 75 lbs.Dette betyr at når du tar 45°-vinkelen i betraktning, gir den tomme benpressmaskinen rundt 55 lbs motstand, altså litt mer enn en tom olympisk vektstang (45 lbs). Dette er ikke mye vekt, og de fleste voksne må legge til tallerkener selv om de er helt nye i øvelsen.
Noen benpressmaskiner er horisontale og bruker en vektstabel. Disse maskinene gir vanligvis null motstand når ingen vekt er koblet inn.
Bør jeg telle vekten på benpresssleden?
Dette er opp til deg. Hvis du ønsker å fokusere på hvor mye vekt du trykker på beina som en beregning av fremgangen din, må du for all del inkludere det. Men for de fleste er dette feil tilnærming, og det er ingen grunn til å bremse deg selv med ekstra matematikk.
Generelt sett inkluderer de fleste ikke vekten av maskinapparatet i loggingen av vekten som brukes på benpressen.
Hvorfor kan jeg benpresse mer enn jeg sitter på huk?
Det er noen få grunner til at du alltid vil finne detdu kan legge mer vekt enn du kan sette på huk.
Disse inkluderer:
- Teknikk.Knebøyen er en vanskelig øvelse å mestre og krever utmerket teknikk for å høste fordelene og unngå skader. Benpress er en mye enklere øvelse. Bare gå på og gå.
- Balansere.Squatting tar god balanse og det er en seriøs læringskurve. Med knebøy, hvis du mister balansen kan det resultere i skade, eller i det minste et for tidlig avslu*ttet sett. Benpressen er låst i et bestemt bevegelsesområde og krever ingen balanse, bare brutal kraft.
- Vinkel.Som vi diskuterte tidligere, er de fleste benpressmaskiner vanligvis satt opp i en vinkel på 45°, noe som effektivt reduserer den opplevde innsatsen og vekten med omtrent 30 %. Så i utgangspunktet er det enklere ennvektstangknebøy.
- Mindre svake punkter.Når du gjør detvektstangknebøy involverer du korsryggen og overkroppen til en viss grad. Det svakeste leddet i kjeden vil begrense din maksimale effekt. Så hvis bena dine er sterke, men korsryggen henger etter, vil det bli din begrensende faktor. Beinpressing involverer ikke ryggen, så all innsats håndteres av de sterkere benmusklene.
- Sikkerhet.Når det ikke er sjanse for å brette bena tilbake feil vei, eller få ryggen til å knekke av envektstang, kan du trygt legge til mer vekt med selvtillit. Benpressen har langt mindre risiko for skader, spesielt for nybegynnere, slik at du kan gjøre mer vekt.
- Psykologi.Når du har en tung vekt balansert på skuldrene, kan det være litt nervepirrende. Med den sikre og forutsigbare bevegelsen til benpressen, vil du ha tillit til å bruke mer vekt.
Jeg sitter allerede på knebøy regelmessig, hvor mye bør jeg presse på beina?
La oss si at du alleredevektstangknebøy og ønsker å legge til litt beinpressing til rutinen din, hvor mye vekt bør du bruke da? Det er et par tilnærminger til å kombinere knebøy og benpress. Noen høye repetisjonssett med benpress vil gi en god oppvarming for knebøy og vil hjelpe deg å få mest mulig ut av denne kraftige øvelsen. På den annen side, hvis du foretrekker å gjøre knebøyene dine først når bena er friskest, vil benpressen være en god måte å tømme quads, hamstrings og setemuskler for å presse hver siste dråpe styrke ut av dem etterpå.
Hvis du allerede er en anstendig husokkupant og kan håndtere minst kroppsvekten din påvektstangknebøy, bør du være i stand til å vekte mye mer på beinpressen, som 150 % av BW eller mer. Bli kjent med det, og eksperimenter med tyngre vekter når du er klar.
Er benpress like bra som knebøy?
Knebøyen anses av mange som kongen av øvelser fordi den fungerer nesten hele kroppen og vil utvikle spesielt underkroppen til enorme nivåer. Mens benpressen ikke virkerhele kroppen, det kan absolutt vurderesen av de beste øvelsene du kan gjøre for bena.
Benpressen lar deg fokusere på å presse maksimale mengder vekt, og virkelig føle pumpen i bena, uten å måtte bekymre deg mye om balanse eller teknikk. Så lenge du ikke kjører for fort, eller låser knærne og tar pause, har du det bra.
Selv om ingen trening virkelig er en tilstrekkelig erstatning for knebøy,benpressen er en kraftig sammensatt øvelse for underkroppen med mange variasjoner for å målrette mot ulike områder av lårmusklene.
Hvor mye bør en kvinne beinpresse?
Kvinner er like sterke som menn i underkroppen. Kanskje enda mer i forhold til kroppsvekt. Folk liker generelt best å trene sine sterke sider, akkurat som vi alle generelt liker ting vi er gode på. Som et resultat fokuserer kvinner ofte på underkroppen mer enn mannlige traineer, som ofte er skyldige i å forsømme beintreningen.(Hvis dette er deg, sjekk dette ut).
Kvinner har også typisk mer av sin totale masse i underkroppen sammenlignet med menn, og som et resultat kan de oppleve at de kan starte med en høyere prosentandel av kroppsvekten på benpressen. Kvinner kan være utrolig sterke, og når de først har mestret mekanikken i øvelsen, bør de ikke være redde for å presse store vekter på beinpressen akkurat som menn. Det vil ha utmerkede fordeler for formen, tonen og styrken til lår og setemuskler.
Hvor mye vekt bør jeg løfte for min størrelse?
Uansett hvor mye du veier, bør du starte veldig lett hvis du er ny på motstandstrening.
Nybegynnere som ikke er i form:
Hvis du virkelig er ute av form og aldri har trent før,start med en superlett vekt. Alltid feil på siden av forsiktighet med nye vektede øvelser.
Kroppsvekt er et risikabelt grunnlag for å starte vekter på motstandsøvelser fordi den ikke tar hensyn til fedme. 40 % av kroppsvekten din er veldig lett og burde være veldig enkelt for de fleste friske individer. Men hvis du er ekstremt tung, må du kanskje starte med en lavere prosentandel som 20-25 % av BW. Start med ett eller to sett med 20 med dette og øk med 10-20% per treningsøkt så snart du føler at du kan gjøre 22+ reps med denne vekten.
Når du kommer til å presse kroppsvekten din, reduserer du hastigheten på vektøkningen til omtrent 5 % hver gang du finner ut at du kan gjøre 22 reps eller mer.
Hvis du velger å gjøre lavere repetisjoner per sett, for eksempel 8-10, vil du sannsynligvis finne at du kan gjøre omtrent 30 % mer vekt enn å gjøre sett med 20. Dette er ok, men det er bedre for nybegynnere å starte med høyere repetisjoner før de går tyngre for å la kroppen venne seg til treningen og belastningen den påfører musklene.
Nybegynnere i form:
Tilde som eri ganske god form og er ganske aktive, men er ny i å løfte vekter, vil du sannsynligvis kunne gjøre nær eller til og med mer enn kroppsvekten din med en gang.For eksempel vil en nyutdannet videregående skole som veier 150 lbs som spilte fotball eller løp langrenn, sannsynligvis være i stand til å benpresse 200+ lbs eller enda mye mer, deres første gang noensinne på beinpress. Da jeg var en 15 år gammel fotballspiller, kunne jeg beinpresse massevis av vekt (som 400+ lbs) første gang på maskinen, men det var dumt for meg å gå så tungt med en gang, og jeg er heldig som ble ikke skadet. Det er alltid lurere å starte lett og jobbe seg oppover, selv om du er sikker på at du kan bruke mye vekt. Bare fortsett å øke vekten hver treningsøkt til det blir utfordrende.
Selvfølgelig, som med ethvert treningsprogram, er det viktig å sjekke med legen din eller helsepersonell at du er frisk nok før du begynner å trene på en benpressmaskin.
Er beinpress lett?
Hvis noen motstand trening erlettdu gjør det ikke riktig!Du bør alltid utfordre deg selv, enten med et høyere antall reps eller med en større mengde vekt. Bruker du tilstrekkelig vekt vil benpressen være vanskelig nok til å gi deg en god treningsøkt.
Noen mennesker vil jukse på benpressen for å lure seg selv ved å bruke mer vekt enn de egentlig burde.Juks med beinpressen gjøres vanligvis ved å stoppe kort på den negative delen av øvelsen. Det vil si å ikke gå lavt nok ned.Du bør sørge for å la sleden komme lavt nok til at knærne dine kan bøyes i en vinkel på 90°. Litt lavere er til og med ok hvis det er behagelig på knærne. Men du må bøye deg for90° ved knærneeller du frarøver deg selv den mest utfordrende delen av øvelsen.
På toppen av bevegelsen er kraftsonen din, og du er langt sterkere når bena strekker seg. Du må stimulere musklene gjennom hele bevegelsesområdet, ved å bruke en vekt som du kan håndtere gjennom denne svakere nedre delen av bevegelsen.
Relaterte innlegg:
Fungerer beinpress faktisk?
Beinpress er en fantastisk øvelse for traineer på alle nivåer! Du har muligheten til å starte veldig lett uten å måtte mestre en vanskelig bevegelse, eller laste på vekten og vite at du kan gi alt med sikkerheten til et fast plan og bevegelsesområde. En kraftig massebygger, benpressen er perfekt for både oppvarming før andre beinøvelser, og virkelig jobbe bena mot muskeltretthet. Når det er sagt, krever det massebyggende potensialet til benpress at du trener med tilstrekkelig volum og intensitet til å produsere muskeløkninger.
Kan du overtrene ben?
Det er mulig å overtrente ben akkurat som alle andre muskelgrupper. Selv om bena tåler mer vekt og volum enn noen annen muskelgruppe, har de fortsatt sine grenser. Overtrening vil resultere i det motsatte av hva passende beintrening vil. Du vil være uendelig sår, og bli svakere i stedet for sterkere. Det vil også sette deg i høyere risiko for andre skader. Hva som vil kvalifisere som overtrening vil variere avhengig av en rekke faktorer som kondisjonsnivå, alder, erfaring, kroppstype, hvilke spesifikke øvelser du gjør, blant annet. Så ja det er absolutt mulig å overtrene beina.
