Heben Boxer Gewichte und sollten sie das tun? Krafttraining für das Boxen – Die Boxx-Methode (2024)

Eine der häufigsten Fragen, die wir hier bekommen, ist, ob Boxer Gewichte heben müssen?

Da sich Forschung und Erfahrung im Laufe der Zeit weiterentwickeln, lernt die Welt des Sports, ihre Athleten zu verbessern, damit sie Höchstleistungen erbringen können.

Viele Sportarten nutzen Gewichtheben als Mittel, um bestimmte Aspekte ihres Spiels zu verbessern.

Rugbyspieler absolvieren regelmäßig Kraft- und Konditionsübungen, und Langstreckenläufer bereiten sich durch viel Beinarbeit und beidseitige Übungen darauf vor, Verletzungen zu vermeiden.

Die Wahrheit ist, dass Boxer Gewichte heben, und das sollten sie auch tun, wenn sie im Ring eine Chance haben wollen, denn mit der Technik allein kommt man nicht weit.

Boxer müssen jedoch eine bestimmte Art des Gewichthebens ausführen, was wir heute untersuchen werden.

Sollten Boxer Gewichte heben?

Ein Boxer muss eine Form des Gewichthebens in seinem wöchentlichen Trainingsplan haben.

Da sich die Kultur des Gewichthebens weg von den Eitelkeitsmaßstäben und hin zur Leistung bewegt, überträgt sich diese Akzeptanz, Gewichtheben als Hilfsmittel zu nutzen, auch auf andere Leistungsbereiche

Dies bedeutet, dass Profiboxer auf hohem Niveau und olympische Boxer Variationen irgendeiner Form des Krafttrainings absolvieren.

Einer der Hauptgründe für das Gewichtheben ist der Aufbau stärkerer Beine, was der grundlegende Prozess für den perfekten Muskelaufbau ist.

Ein großes Missverständnis beim Boxen ist, dass die gesamte Arbeit vom Oberkörper kommt, also vom Bizeps, Trizeps, den Schultern, der Brust und dem Rücken.

Ein großer Fokus sollte bei Boxern jedoch auf den Gesäßmuskeln, den Quadrizeps, der hinteren Oberschenkelmuskulatur, den Waden und den Bauchmuskeln, also der Rumpfmuskulatur, liegen.

Wir können nicht zählen, wie oft wir einen Boxer sehen, der sein Oberkörpertraining maximiert, weil er denkt, dass es nur um den Bizeps geht, weil er seine Fäuste benutzt.

Wohingegen diejenigen Boxer, die sich die Zeit nehmen, ihre Beine zu trainieren, deutlich mehr Leistungssteigerungen verzeichnen. Die kurze Antwort lautet: Gewichte heben und viel Beinarbeit leisten.

Warum sollten Boxer nicht wie ein Bodybuilder oder ein Powerlifter Gewichte heben?

Bestimmte Arten von Krafttraining können den Fortschritt eines Boxers tatsächlich behindern. Daher sollte ein Kämpfer im Hinterkopf behalten, welche Art von Gewichten er trainieren sollte.

Während eine Mischung aus Volumen und Intensität von Vorteil sein kann, lässt sich beispielsweise das Training im Stil eines Bodybuilders aus optischen Gründen möglicherweise nicht gut in eine Kampfsituation umsetzen.

Bodybuilder trainieren typischerweise für Hypertrophie und maximieren den Muskelaufbau. Ein Kämpfer hingegen muss in der Lage sein, jemanden zu verletzen. Es hat keinen Sinn, gut auszusehen, wenn man einen Boxkampf nicht gewinnen kann, weil man nur zur Schau steht.

Boxer möchten auch vermeiden, wie ein Powerlifter zu trainieren. Das Hauptaugenmerk des Powerlifters liegt darauf, in einer Wiederholung so viel Gewicht wie möglich zu heben.

Das mag für Sie wie eine starke Eigenschaft eines Boxers erscheinenIch muss mich an die Boxen erinnernwerden über viele Runden arbeiten, die bis zu 3 Minuten dauern können.

Sich nur auf die Kraft zu konzentrieren, lässt sich nicht gut auf einen Boxkampf übertragen. Es kommt sehr selten vor, dass jemand fragt, was Boxerbänke oder Kreuzheben sind.

Die Konzentration auf diese Bewegungsmuster ist ein nützliches Werkzeug, aber nicht das, worauf sich ein Boxer hauptsächlich konzentrieren sollte.

Wie sollte ein Boxer Gewichte heben?

Beim Heben von Gewichten sollten Boxer weniger Volumen, dafür aber eine hohe Intensität ausüben.Sie sollten auch versuchen zu arbeitenauf ihre Geschwindigkeit und Kraft.

Wenn wir überlegen, welche Art von Übungen sie machen sollten, würden wir uns Übungen wie Jump Squats, Liegestütze, umgekehrtes Rudern, Klimmzüge und ein spezielles Nackentrainingsprogramm ansehen.

Ein Boxer muss sowohl seine schnell zuckenden als auch seine langsam zuckenden Muskelfasern trainieren. Beim Bodybuilding hingegen werden vorzugsweise Typ-1-Muskelfasern aufgebaut, bei denen es sich um langsam kontrahierende Muskelfasern handelt.

Liste der Trainings gegen Ermüdung und Muskelaufbau in jeder Sitzung, die zu Verletzungen und verminderter Leistung führen können, was nicht ideal für unseren Boxer ist, der direkt danach oder am nächsten Tag eine Sparring-Sitzung absolvieren muss.

Beim Training im Powerlifting-Stil verlieren Sie den Geschwindigkeitsaspekt des Trainings und konzentrieren sich nur darauf, in drei bestimmten Bewegungen gut zu werden.

Macht das Heben von Gewichten langsamer?

Eine häufig gestellte Frage ist, ob das Heben von Gewichten einen Kämpfer langsamer macht. Die Wahrheit ist, dass ein gut konzipiertes Programm einen Boxer nicht ausbremsen wird. Das Problem entsteht, wenn die Zugbox eine falsche Modalität für ihren Sport darstellt.

Wir haben bereits darauf hingewiesen, dass ein Boxer nicht wie ein Bodybuilder oder Powerlifter trainieren sollte. Und das Problem entsteht, wenn die Boxen einer Standard-Bodybuilding-Routine oder einem generischen Powerlifting-Programm mit einer Wiederholung und maximaler Wiederholung folgen.

Dieser Ansatz berücksichtigt nicht Geschwindigkeit und Kraft, die für einen Boxer lebenswichtige Eigenschaften sind.

Wir möchten keine Übungen sehen, die explosive Bewegungen mit hoher Geschwindigkeit ermöglichen, zum Beispiel Kniebeugensprünge und Medizinballwürfe, die eine höhere Geschwindigkeit und Kraftausbeute ermöglichen, was die Geschwindigkeit des Boxers verbessern würde.

Ein generisches Bodybuilding-Programm könnte einen Boxer möglicherweise verlangsamen, da es gezielt unter Spannung arbeitet, um die Hypertrophie zu trainieren, was ein Boxer nicht braucht.

Wenn ein Boxer in einem Bewegungsmuster, zum Beispiel beim Bankdrücken, stärker wird, verbessern Sie die Aktivierung dieser Hauptmuskeln; der Trizeps, die Schultern und die Brustmuskeln.

Darüber hinaus verbessern Sie auch die Kontraktion der Muskeln um die Gelenke herum, was einen Schutz des Gelenks vor Verletzungen beim Heben schwerer Lasten ermöglichen kann.

Beim Bankdrücken beispielsweise hilft der Trizeps oder die Kontraktion dabei, das Ellenbogengelenk zu stabilisieren. Nein, das ist für einen Boxer ungünstig, da schnelle Muskeln das tun sollten. nicht um das Gelenk herum zusammenziehen. Was wir sehen wollen, sind Aktivierung und Entspannung.

Nehmen Sie einen Weltklasse-Sprinter: Er kann die Muskeln beim Sprinten viel besser entspannen als ein durchschnittlicher Sprinter.

Der effektivste Weg, einen Schlag zu verbessern, besteht darin, das Schlagen zu üben. Aber direkt dahinter verbirgt sich eine ergänzende Gewichtheberroutine, die sich mit Sprüngen, Würfen und ballistischen Bewegungsmustern befasst.

Wie oft sollte man als Boxer Gewichte heben?

Wie oft Sie heben sollten, hängt von Ihrem Erfahrungsniveau und Ihren Zielen als Boxer ab. Als allgemeine Faustregel gilt jedoch, dass Boxer ein- bis dreimal pro Woche Gewichte heben sollten.

Diese Sitzungen sollten eine Kombination aus Krafttraining, Geschwindigkeitstraining und explosivem Krafttraining beinhalten.

Vielleicht möchten Sie darüber nachdenken, dies abzunehmen, wenn Sie kurz davor stehen, da Sie nicht riskieren möchten, vor einem Kampf zu viel zu trainieren. Dies wird Ihnen helfen, Ihre Müdigkeit in den Griff zu bekommen und Sie für den bevorstehenden Kampf so frisch wie möglich zu halten.

Allerdings möchte nicht jeder an einem Boxkampf teilnehmen, und viele unserer Leser betreiben Boxen und Sparring lediglich aus Fitnessgründen.

Abgesehen davon ist zweimal pro Woche ein gutes Trainingspensum, das Ihnen auch die Möglichkeit gibt, an Ihren Fähigkeiten zu arbeitenBoxenund Sparring.

Aufgrund von Unterschieden in Größe und Gewicht kann es auch von der Gewichtsklasse abhängen, in der Sie boxen.

Schwergewichte

Schwergewichte sind hinsichtlich Größe, Stärke und Masse die größten. Obwohl ich immer noch Schwergewichtsboxer bin, muss ich irgendeine Form des Gewichthebens machen. Nur weil sie größer und stärker sind, heißt das nicht immer, dass sie nicht genug Geschwindigkeit oder Kraft haben.

Das andere grundlegende Heben von Gewichten erhöht das Verletzungsrisiko, und je mehr Sie Ihre Bänder und Gelenke beim Feuerwiderstandstraining schützen, desto geringer ist die Chance, auf der Tribüne festgehalten zu werden.

Die gute Nachricht ist, dass Schwergewichte häufig bereits Höchstleistungen erbringen und daher lediglich ihre aktuelle Muskelmasse und Kraft beibehalten müssen, ohne sich allzu sehr anstrengen zu müssen, um ihren Körper aufzubauen.

Einige erfahrene Schwergewichtler müssen möglicherweise nur ein- oder zweimal pro Woche trainieren, während ein Anfänger im Schwergewicht wahrscheinlich eher drei Sitzungen pro Woche in Betracht zieht.

Mittelgewichtler

Ebenso wie Schwergewichtler sollten auch Mittelgewichtsklassen beim Boxen darauf achten, Gewichte zu heben, und es wäre ein Fehler anzunehmen, dass das Heben von Gewichten Ihr Körpergewicht erhöht, um Sie eine Gewichtsklasse nach oben zu bringen.

Ein weiterer Vorteil des Gewichthebens besteht darin, dass es dazu beitragen kann, Fettreserven zu oxidieren, was einen Boxer oft verlangsamt, insbesondere Boxen, die in der mittleren Kategorie angesiedelt sind.

Ähnlich wie Schwergewichtler kommen erfahrenere Mittelgewichtler mit weniger Trainingseinheiten aus, vielleicht 1 bis 2 Trainingseinheiten pro Woche, wohingegen ranghohe Anfänger bis zu dreimal pro Woche trainieren sollten.

Leichtgewichte

Sie müssen sich einige der berühmtesten Leichtgewichtboxer wie Manny Pacquiao und Juan Manuel Marquez ansehen, um zu sehen, dass ihr Fokus nicht wirklich auf dem Kraftraum liegt, sondern auf der Perfektionierung von Geschwindigkeit und Bewegung.

Je weniger Masse Sie haben, desto weniger Kraft werden Sie erzeugen. Der Fokus sollte auf sauberen Schlägen liegen und nicht darauf, ein Knockout-Künstler zu werden.

Zu jeder Regel gibt es Ausnahmen, aber als allgemeine Faustregel gilt, dass zu viel Widerstandstraining leichtere Boxer behindern kann.

Während sich der Großteil des Trainings eines Leichtgewicht-Boxers auf Cardio, Kondition und Fähigkeiten konzentriert, möchten Sie möglicherweise nur 1 bis 2 Sitzungen pro Woche dem Heben von Gewichten auf diesem Gewichtsniveau widmen.

Kann man ohne Krafttraining Muskeln aufbauen?

Einer der Vorteile des Gewichthebens ist die Steigerung der Muskelmasse. Der einfachste Weg, dies zu erreichen, besteht darin, einem Plan zu folgen, der eine fortschreitende Überlastung berücksichtigt. Wenn Sie jedes Mal mehr Gewicht heben, können Sie Muskeln aufbauen und verhindern, dass Sie ein Plateau erreichen.

Sehr selten sieht man Boxer mit viel Muskelmasse, die keine Gewichte heben.

Obwohl Körpergewichtsübungen, Calisthenics und Plyometrie ein wichtiger Bestandteil jedes Trainingsprogramms sind, sollten sie in Kombination mit dem Heben von Gewichten eingesetzt werden, da Sie sonst Ihre Leistungsfähigkeit einschränken.

Die häufigsten Übungen für Boxer

Werfen wir einen Blick auf einige der häufigsten Übungen, die Sie als Boxer wahrscheinlich in Ihr Krafttrainingsprogramm aufnehmen sollten.

Dies ist keine erschöpfende, aber fundamentalistische Liste, und jede dieser Übungen sollte in irgendeiner Form oder Variation in Ihr Programm aufgenommen werden.

Crunches

Crunches beginnen mit der Bauchmuskulatur und sind eine einfache Übung, die dabei hilft, die Bauchmuskulatur aufzubauen und die Rumpfstabilität zu verbessern.

Der Rumpf ist ein wesentlicher Bestandteil des Boxers, und ein schwacher Rumpf bedeutet, dass Ihre Kraft, aber auch Ihre Fähigkeit, Körperschläge auszuführen, beeinträchtigt werden.

Crunches sind eine sichere Übung und können überall durchgeführt werden. Wir empfehlen außerdem, dass Sie auch eine Art Drehbewegung ausführen. Fahrräder eignen sich hierfür gut, und Sie können bei der Arbeit auch einige niedrigere Übungen einbauen, z. B. Beinheben oder hängende Beinheben.

Ausfallschritte

Ausfallschritte können brutal sein, sind aber eine der effektivsten beidseitigen Beinübungen, die Sie machen können.

Sie bauen nur Ihre Beinmuskulatur auf und sind eine der besten Übungen, um das Verletzungsrisiko zu verringern, da das Training nur eines Beins dabei helfen kann, etwaige muskuläre Ungleichgewichte auszugleichen.

Eine weitere unterschätzte Anwendung von Ausfallschritten besteht darin, dass sie auch zum Aufbau der Rumpfstabilität beitragen und einem Boxer bei der Luftbewegung und Beinarbeit im Ring helfen können.

Sie können entweder ein herkömmliches Mittagessen absolvieren, bei dem Sie Ihr Bein nach vorne ausstrecken, oder Sie können umgekehrte Ausfallschritte machen, die verschiedene Muskelgruppen trainieren, sowie seitliche Ausfallschritte, die diese für ein etwas anderes Training zur Seite bringen.

Kreuzheben

Kreuzheben ist eine der anstrengendsten Übungen, die Sie absolvieren können, und sie ist nicht nur Powerliftern vorbehalten, die auf der Suche nach einer maximalen Wiederholungszahl sind.

Wir lieben Kreuzheben, weil es jede einzelne Muskelgruppe im Körper beansprucht. Sie erfordern eine ausgezeichnete Beweglichkeit, eine gute Kraft des Unterkörpers sowie eine gute Stabilität des Rumpfes und Sie benötigen auch eine gute Kraft des Oberkörpers, um ein Kreuzheben zu absolvieren.

Ähnlich wie der Ausfallschritt hilft Kreuzheben dabei, Gleichgewicht und Stabilität aufzubauen, was normalerweise zu den wichtigsten Eigenschaften eines Boxers gehört, da man sich viel im Ring bewegt, und wenn man einmal durcheinander geraten sollte, hilft es einem, die aufrechte Haltung beizubehalten.

Kniebeugen

Kniebeugen gelten neben dem Kreuzheben, bei dem auch viele Oberkörpermuskeln beansprucht werden, als die Königin der Unterkörperübungen.

Dies wird einem Boxer dabei helfen, sowohl allgemeine Kraft als auch Kraft in seinen Beinen aufzubauen.

Wie wir bereits erwähnt haben, ist ein Boxer nur so gut wie seine Beinkraft. Stellen Sie daher sicher, dass Ihr Trainingsprogramm viele Beinübungen enthält, um zu verhindern, dass Sie bei Ihren Schlägen unnötig Kraft verlieren.

Da die Muskeln in Ihren Beinen die größten Ihres Körpers sind, insbesondere die Gesäßmuskulatur und der Quadrizeps, sollten Sie versuchen, diese aufzubauen, damit Sie so schnell wie möglich schlagen, blocken und sich bewegen können.

Invertierte Zeilen

Es versteht sich von selbst, dass ein Boxer auch einen sehr starken Rücken haben sollte, da dieser die Schlagkraft fördert.

Rudern hilft dabei, den Rücken zu stärkenMuskeln und KörperbauDer Bizeps wird auf ein besseres Niveau gebracht, was auch bei der Kraftsteigerung hilft.

Wir persönlich bevorzugen umgekehrte Reihen, da es schwieriger ist, die gleiche Form beizubehalten, und außerdem praktisch überall ausgeführt werden kann, solange man eine Reckstange hat, an der man sich festhalten kann.

Sie können auch vorgebeugtes Rudern, Kabelrudern oder sogar TRX-Rudern machen, je nachdem, wie fit Sie sind und wie konditioniert Sie für das Krafttraining sind.

Zusammen mit vielen anderen in der Liste enthaltenen Übungen helfen umgekehrtes Rudern sowie vorgebeugtes Rudern und TRX-Rudern dabei, Ihre Rumpfstabilität aufzubauen.

Seitliches Heben vorne

Eine der häufigsten Verletzungen, die wir bei Boxern sehen, ist eine beschädigte Schulter. Daher ist es für den langfristigen Erfolg im Boxen von entscheidender Bedeutung, dass Sie Ihre Schulter pflegen und gesund halten.

Vorderes Seitheben ist eine tolle Übung, weil es dabei hilft, die Schulter zu drehen. Mit anderen Worten: Das Blockieren von Schlägen und das Ausweichen ist das, was beim Aufbau hilft.

Sie stärken nicht nur die Deltamuskeln, sondern trainieren auch die Muskeln der Rotatorenmanschette, was ein wichtiger Teil der Schultergesundheit ist.

Liegestütze

Der Liegestütz ist mein persönlicher Favorit und wird oft zu wenig genutzt. Es ist nicht nur eine der am leichtesten zugänglichen Übungen, sondern auch eine der besten Übungen, um Ihre Schultern gesund zu halten, und kann überall durchgeführt werden.

Obwohl wir oft sehen, dass diese Muskelgruppe stärker entwickelt ist als andere Muskelgruppen, wird sie als Eitelkeitsmuskel betrachtet. Dies ist ein wichtiger Aspekt für Boxer, da dadurch die Schulter vom Körper weggestreckt wird.

Dieser Muskel, auch Boxermuskel genannt, ist der Muskel in Ihrem Schulterblatt.

Eine seiner Hauptfunktionen besteht darin, die Brustmuskulatur mit Ihrem Brustkorb zu verbinden. Dies verbessert die Reichweite eines Kämpfers und macht es nicht nur zu einem guten Muskelaufbau, sondern auch zu einer hilfreichen Übung zum Aufbau Ihrer Schlagdistanz.

Spezielle Armarbeit

Wir haben uns auch entschieden, spezielle Kunstwerke in unsere Liste aufzunehmen, da es von uns nachlässig wäre, kein Training in Ihrem Programm zu haben.

Auch wenn die meisten Ihrer Ergebnisse aus den oben genannten Übungen resultieren, wäre es ratsam, etwas Isolationstraining für den Bizeps und Trizeps durchzuführen, da es nur dazu beitragen kann, die Kraft des Oberboxers zu stärken.

Solange der Schwerpunkt hauptsächlich auf den zusammengesetzten Bewegungen liegt, bei denen es sich um Übungen handelt, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainieren, wird die Einbeziehung einiger Armübungen Ihrem Fortschritt nicht abträglich sein.

Sie müssen Ihre Hausaufgaben nicht zu kompliziert machen, solange Sie eine Art Bizepscurl und eine Art Verlängerung haben, werden Sie die Muskeln effektiv trainieren.

Abschließende Gedanken

Wir empfehlen, dass alle Boxen in den wöchentlichen Trainingseinheiten irgendeine Form von Krafttraining absolvieren. Einbeziehung von Gewichtheben, abhängig von Ihrem Erfahrungsniveau undDie Gewichtsklasse soll dabei helfen, einen vollständigen Aufbau aufzubauenBoxer.

Verwenden Sie die oben aufgeführten Übungen und Sie sind auf dem besten Weg, ein effizienterer und tödlicherer Kämpfer zu werden.