8 måter å forbedre knebøy formen din på, ifølge en personlig trener (2024)

Som en grunnleggende øvelse for underkroppens kraft og den generelle kondisjonen,Aner en sammensatt bevegelse som tar sikte på flere muskelgrupper og forbedrer deres holdning, forbedrer ferdighetene sine i vektløfting og kompletterer treningenKardiovaskulær aktivitet.Imidlertid forblir riktig form avgjørendeFor å forhindre skaderOg sørg for at du maksimerer fordelene med knebøyen.

Før degINS bygger knebøyDu bør gjøre deg kjent med treningsprogrammet ditt om hvordan du best bøyer og opprørt deg når du utfører denne bevegelsen.I det følgende gjør vi deg gjennom hyppige feil som du bør unngå og gjennom spesifikke strategier som du kan ta for å holde kroppen din i harmoni.

Hva er den rette formen på knebøyen?

En knebøy er en populær, klassisk bevegelse som er elsket av fitness fa*gfolk fordi den appellerer til flere muskelgrupper samtidig (QuadrizepsKnichenskKernOg rumpe), som muliggjør større fysiske fordeler på kortere tid enn andre øvelser.Først bør du gjøre deg kjent med de mest verdifulle komponentene i knebøyen:

• Hvor med føttene dine:Hold føttene om skulderbredden parallelt.Dette gir deg stabiliteten til å utføre knebøyen på riktig måte.
• Holdning:Stå med en rett rygg og bak skuldrene.En avrunding av skuldrene kan føre til skader.Ryggraden din skal også forbli nøytral.
• Holdning:Juster tærne i en liten vinkel på 10 grader på utsiden.Hold knærne rett frem.
• Bevegelsesfrihet:Forsikre deg om at bevegelsene dine forblir kontrollert og føttene dine holder seg flate på gulvet.Du vil ikke rykke kroppen din eller bevege deg for raskt.Også engasjere degJukse musklerUnder hæler knebøy bevegelsen.
• Dybde:Synk kroppen din så langt at lårene dine er parallelle med bakken.Du kan gjøre dette ved å trykke føttene inn i gulvet og trykke rumpemuskulaturen bakover.Hvis du føler smerter i knærne, bør du stoppe.

Vanlige feil som må unngås

Formen er det viktigste elementet i en knebøy fordi det lindrer musklenerisiko for skade, øke effektiviteten av bevegelsen, sikte på muskelgrupper og gjøre fremskrittFitnesstil og med.For å unngå feil i formen, kan du følge disse tipsene.

Unngå å avrunde ryggen

Hvis ryggen din i huken mister holdningen og blir rund, skifter de noe
Muskler du bruker.Dette kan føre til smerter i knærneHofteog lårmusklene.Over tid kan denne feilen ha alvorlige konsekvenser, inkludert herniated plate og ryggradsskader.

Forhindre knærne i å kollapse innover

Du kan ha en tendens til å kollapse knærne innover, noe som betyr at du kompenserer for svakheten i rumpemuskulaturen, hoften og flykroppen.Dette kan belaste knærne og føre til unødvendige skader.For å unngå dette, bruk bare kroppsvekten din til å utføre knebøy.Ikke legg til vekt ogBruk et speilFor å sikre riktig form.

Ender føttene dine

Hold føttene fast på gulvet.Hvis du hever hælene, er det en ubalanse i muskelgruppene mellom quadriceps og bakre lårmuskler.Den konstante løftingen av hælene kan føre til knesmerter, leddforurensning og ustabilitet.Du kan også anspente leggmusklene dine.Hvis du gjør dette, kan du ta en titt på føttene dine i speilet og konsentrere deg om å holde deg i 10-graders vinkel, stå fast på gulvet og skulderbredden fra hverandre.

Mestre kroppsorientering og teknologi

Dette er trinnvise instruksjoner for å justere kroppen riktigUnder en knebøy.Å følge disse anbefalingene kan maksimere fordelene med en knebøy:

1. Stående føttene fra hverandre med en skulderbredde, med tærne som viser utsiden i en 10-graders ankelvinkel.
2. Test din flykropp, sett opp holdningen din og trekk skuldrene tilbake.
3. Start knebøyen ved å bevege hoftene bakover som om du satt på en stol.Du skal føle hvordan knelesene, rumpa og quadriceps er aktivert.
4. Synk kroppen din til lårene er parallelle med bakken.Hold knærne foran deg for å unngå knesmerter.
5. Grav føttene i bakken og flytt hoftene fremover for å skyve deg selv tilbake i startposisjonen.Ikke legg hendene på beina for å hjelpe fordi dette kan føre til en feil form.
6. slu*tt der du startet og står oppreist, med riktig holdning og skuldrene.

Forbedre mobilitet og fleksibilitet

Bevegelse og fleksibilitet er med på å oppnå dybden på en knebøy.Ved å forbedre disse to faktorene forhindrer de også skader og bygger muskler.Disse strekkøvelsene kan være nyttige for forbedret mobilitet av hofter, ankler og thorax ryggrad.Sørg for å starte med fem til ti minutters kondisjonstrening for å varme opp musklene.Dette inkluderer alt som øker hjerterytmen.

Ankelmobilitet Utvidelse

Denne strekningen forbedrer dorsalfleksjonen i ankelen og skaper endypere knebøy.Dette gjør at benmuskulaturen kan brukes på et lavere nivå.

1. Ta ansiktet til veggen.
2. Flytt en fot en halv fot bort fra veggen.
3. La hælen ligge på gulvet, bøy kneet og prøv å berøre veggen med kneet mens du holder foten på gulvet.
4. Hold dette nede i 30 sekunder.
5. Gjør den samme bevegelsen på den andre siden.

Strekking av hoftefleksorene

Strekk hoftefleksorene dineFør du huker, kan du holde hoftene rett og forhindre skader.

1. Knær på det ene kneet og bøy det andre benet foran deg (som med et ekteskapsforslag).
2. Hold bakbenet rett.
3. Len deg fremover og trykk ned til du føler strekningen.
4. Gå sakte tilbake til startposisjonen.

Disacration Back Foam Rollers

SkumrullerForklarer press på varme områder i kroppen.Det eliminerer også "kinking" og kan gi en mer presis, mindre smertefull knebøy.Det øker også mobiliteten iThorax Ryggrad.

1. Plasser på en skumrulle, med skummet som ligger vertikalt på kroppen dinRyggrad.
2. Rull opp og av sakte langs rullen.
3. Stopp når du føler smerte og la det gåSkumrullesfor å løse spenningen (lik en massasje).

Bruk progresjon og variasjoner

Du kan sende til andre knebøyvarianter så snart du har perfeksjonert den grunnleggende formen, men ikke hastet denne prosessen.En for rask økning i vanskeligheten med knebøyen kan føre til skader.Tre varianter må tas i betraktning her.

Goblet knebøy

IBecherhockeer en nyttig teknikk for nybegynnere som trenger mer sikkerhet i sin mobilitet og ønsker å øke dybden.

1. Hold noehanteltil dinBrystMed begge hender.
2. Utfør knebøyen med vekten.
3. Forsøk å gjøre minst 10 repetisjoner.

Boksing

Hvis du vil øke dybden din, kan en knebøy forbedre mobiliteten og kontrollen av hoften.

1. Squat deg selv på en ekte stol eller en boks i stedet for å sitte på en tenkt stol i en vanlig knebøy.
2. Trykk opp igjen med bena og føttene.Ikke legg hendene på det
   Boks for å hjelpe deg selv.

Pistol knebøy

Pistol knebøyDette er en mer avansert bevegelse som setter sin form, balanse og mobilitet på testen.Her kan du finne ut hvordan det gjøres.

1. Huk på det ene benet og hold det andre strukket ut foran deg.
2. Bruk enTRX BeltEller et gummibånd hjelper hvis dette er for vanskelig.

Bruk av riktig pusteteknikker

Ved å puste, kan du beholde formen, forbli stabil og unngå for sterke skjelvinger i kroppen din - spesielt når det gjelder mer komplekse bevegelser som pistolgag.Her er en pusteteknikk som du kan bruke når du utfører en knebøy.

1. Pust inn gjennom nesen og utvid ribbeina.
2. Pust sakte ut av flykroppen mens du huker.Dette hjelper deg å forbli stabil.
3. Pust inn kort når du har nådd undersiden av knebøyen.
4. Pust inn gjennom nesen og fyll brystet igjen når du går tilbake til startposisjonen.

Bruk visuell informasjon og ekstern tilbakemelding

Visse verktøy kan bidra til å gjenkjenne og korrigere formproblemer som kanskje ikke er synlige under bevegelse.Dette inkluderer følgende:

• Spiegel:Du kan observere bevegelsene dine i sanntid og gjøre korreksjoner umiddelbart via et speil.Av denne grunn er de overalt i treningssentre - de hjelper til med kroppsposisjonering og forhindrer skader.
• Videoopptak:Med smarttelefoner kan du nå enkelt spille inn knebøyene dine i treningsstudioet eller hjemme og observere eventuelle feil.Forsøk å absorbere flere vinkler for å sikre at hver kroppsdel ​​er plassert under øvelsen der den skal plasseres.Å se i sakte film er også en verdifull korreksjonsteknologi.
• Kompetent trener eller spotter:Noen andre kan merke ting som kanskje ikke legger merke til øynene.Denne personen, for eksempel zpersonlig trenerkan også gjøre umiddelbare korreksjoner.
  

Integrer avslapning og ro

WeilOvertreningKan føre til skader, kroppen din trenger tid til å tilpasse seg bevegelsene og muskelkravene du plasserer på ham.Her er noen tips.

• Planlegg hviledager i treningsplanen din.Ta minst toREST DAGERTa hvile per uke i begynnelsen.I løpet av denne tiden bør du konsentrere deg om avslapning, la musklene slappe av og spise mye væsker og riktig ernæring.
• Lytt til kroppen din.Hvis du føler smerte eller føler deg spesielt sliten, kan du avbryte treningen i noen dager og hvile.
• Få nok søvn.Søvn reparerer musklene dine og muliggjør fjerning av den akkumulerte melkesyren.

Kniebeugen er en verdifull bevegelse som styrker rumpemuskulaturen, flykroppen, de bakre lårmusklene og quadriceps -musklene og regnes som en av de mest klassiske øvelsene under fitnessentusiaster.Imidlertid må du ta visse forholdsregler når du utfører: Forsikre deg om at du blir ordentlig oppvarmet, følg riktig teknologi og avbryter når du føler smerter.Du kan forbedre deg videre gjennom trening og legge til utvidede variasjoner.Husk at ikke hver dag vil være perfekt, men det konsistente arbeidet med knebøyen din vil hjelpe deg med å bygge styrke og mobilitet.